Verbetering van de zwemprestaties overstijgt het zwembad met oefeningen in droge gebieden.
Het perfectioneren van je zwemcapaciteiten kan verder gaan dan het zwembad. Dryland-oefeningen verwijzen naar trainingsoefeningen die buiten het zwembad worden uitgevoerd om de prestaties in het water te verbeteren. Dryland-oefeningen zijn gunstig voor het verbeteren van het algehele atletische vermogen en de spierbalans die nodig zijn voor sterk zwemmen. Bovendien zijn dryland-oefeningen de basis voor stellaire zwemprestaties en -techniek. De typische doelen van dryland-oefeningen zijn het verbeteren van kracht, cardiovasculaire uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kernspieren.
Krachtoefeningen
Veel krachtoefeningen om te zwemmen vereisen het gebruik van gewichten; er zijn echter verschillende veel voorkomende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd zonder het gebruik van gewichten zoals pushups en squats. Dryland-coach, Mike Mejia, MS, CSCS, beveelt de sumo-squat aan om de sterkte van het onderlichaam te verbeteren, evenals het bewegingsbereik in de lies. Tien tot 12 herhalingen van deze oefening moeten twee keer per week worden uitgevoerd. Om deze oefening uit te voeren, ga je terug zitten in een zitpositie met het grootste deel van de focus op je heupen, vergelijkbaar met hoe je in een stoel zou zitten. De squat-positie moet twee seconden worden vastgehouden voordat je opstaat, omdat de weerstand van je lichaam de kracht levert die nodig is om te versterken in plaats van vast te houden. De sleutel tot deze oefening is om je knieën van elkaar af te houden. Zorg ervoor dat uw rug en dijen een 90-graden positie innemen.
Cardiovasculaire oefeningen
Zwemmen vereist een sterke longcapaciteit en gecontroleerde ademhaling; daarom zal het integreren van een sterk cardio-regime in je oefenroutine in het droge land je zwemmen aanzienlijk verbeteren. Zwemcoaches van de Atlantic Coast Conference raden aan om te rennen, springen, roeien en traplopen. De ACC beveelt aan dat cardio zes weken dagelijks wordt uitgevoerd als onderdeel van een kernroutine. Het is belangrijk om uw cardiotraining verstandig te kiezen: selecteer een oefening die effectief is zonder letsel te veroorzaken. Kies je cardiotraining op basis van je fysieke vaardigheden. Als je in staat bent om hogere impactoefeningen te doen, kan hardlopen, springen en stadiontrappen nuttig voor je zijn. Als je een lagere impact routine wilt, voer je je cardio uit op een elliptische of traploper. Bovendien zou roeien een geschikt alternatief zijn voor diegenen die voor minder impact kiezen.
Flexibiliteit Oefeningen
Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van krachtig zwemmen, vooral bij het trappen. Enkelflexibiliteit is belangrijk voor sterke schoppen en om verslappende voeten te voorkomen die weerstand kunnen veroorzaken. Enkelrekoefeningen zijn een eenvoudige maar essentiële oefening om toe te voegen aan uw routine in het droge land. Ga eerst op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Ten tweede, richt je tenen tot ze zich naar de vloer uitstrekken en hou je ze twee seconden vast. Ten derde, buig je enkels en richt je tenen op je lichaam. Herhaal deze stappen 10 keer. Maak tot slot cirkels met je voeten 10 keer in elke richting.
Core Oefeningen
Kernspieren zijn gunstig voor het zwemmen, omdat ze helpen uw lichaam in het water te plaatsen en een gestroomlijnde vorm te behouden. Bovendien helpen sterke kernspieren de zwemmers om het evenwicht te bewaren. Probeer een oefening genaamd de push-up positie vogelhond om de kernfunctie te verbeteren. Om deze oefening te doen, sta je in een push-up positie met je voeten iets verder uit elkaar dan normaal. Houd je kern strak en een rechte rug. Til tegelijkertijd een arm en het andere been recht naar buiten. Schakel over en doe de andere kant. Herhaal dit voor 10 naar 12-herhalingen. Let op je lift om te voorkomen dat je je rug ombuigt.
