Krijg meer waar voor je geld met de bankdrukken.
Samengestelde oefeningen zijn een van de meest efficiënte manieren om te trainen, omdat je meerdere spiergroepen tegelijk kunt werken. Beginners en gevorderde gewichtheffers kunnen baat hebben bij een volledig lichaamstraining. Het voordeel is dat je alle grote spiergroepen van het lichaam kunt aanvallen zonder uren per dag in de sportschool door te brengen.
Spiergroepen
Er zijn 13 belangrijke spiergroepen in uw lichaam. Je hoeft echter geen 13 verschillende workouts te doen om elk van hen te raken - dat is het mooie van samengestelde oefeningen. Je kunt de spiergroepen nog verder combineren als dat het voor jou gemakkelijker maakt: buikspieren, armen, rug, schouders en benen. De meest effectieve samengestelde oefeningen werken in één keer drie of meer van de 13-spiergroepen.
Beste samengestelde oefeningen
Nieten samengestelde oefeningen die iedereen zou moeten gebruiken: barbell bench press, squats, militaire pers, deadlifts, dips, pullups / chin ups, omgebogen rijen, rechtopstaande rijen, close-grip bankdrukken, dumbbell lunges, oefening bal crunches, haalt zijn schouders op en triceps pullovers . Verander de oefeningen die je elke paar weken gebruikt om de trainingen fris te houden en om je lichaam elke dag te comfortabel te houden met dezelfde dagelijkse routine.
Training
Een beginner tot gemiddeld gewichthefplan bestaat uit twee weerstandstrainingstrainingen per week. Kies drie of vier oefeningen per training, die elk op een ander deel van het lichaam zijn gericht. Het idee is om elke spiergroep minstens één keer per week te raken. Een voorbeeldtraining bestaat uit bankdrukken, bal-crunches en kin-ups. Een tweede training zou kunnen beginnen met squats, militaire press, dips en shoulder shrugs. Elke training moet ongeveer 30 duren tot 45 minuten.
Sets, herhalingen en gewicht
Maak voor elke oefening een opname van drie sets 10-herhalingen. Rust een of twee minuten tussen de sets om te zorgen dat je maximale energie hebt voor elke volgende set. Het kiezen van het juiste gewicht voor elke oefening zal een beetje experimenteren van uw kant vereisen. Het gewicht moet zwaar genoeg zijn zodat herhalingen zeven en acht moeilijk zijn om te doen. Het is een goed idee om je eerste paar workouts door te brengen met het oefenen van alle samengestelde oefeningen om een idee te krijgen van het gewicht dat je aankunt en om je vertrouwd te maken met de verschillende machines die je gaat gebruiken.
