Handfietsen zijn verkrijgbaar bij veel sportscholen.
Alleen omdat je rolstoelgebonden bent, wil dat nog niet zeggen dat je niet fit kunt blijven. Cardiotraining met je armen kan zeer effectief zijn bij het verhogen van je hartslag, terwijl halters, banden en zelfs halters kunnen worden gebruikt voor weerstandstraining. Net als iedereen zou je moeten proberen om minstens 150 minuten aan matige activiteit per week bij te houden, samen met twee tot drie dagen weerstandstraining.
Cardiotraining
Stoel dansen op muziek. Pomp je armen, beweeg ze in de lucht en beweeg je heupen, als je in staat bent. Je kunt je eigen routine volgen op je favoriete muziek, oefenen met de vele beschikbare dvd's of iets online vinden, zoals het YouTube-filmpje van het National Center for Physical Activity en Disability voor tieners met spina bifida. Als u vindt dat 30 minuten rechte cardio te moeilijk is, kunt u het opnemen in intervallen van 15-minuten.
Doos met een lichte mobiele bokszak, of als je niet in het handschoen-ding wilt komen, doos samen met een dvd- of videogamesysteem. Je kunt ook gewoon de lucht of nepbox met een vriend slaan. Naast aërobe oefening kan boksen stress verlichten.
Wiel een handmatige stoel. Een artikel van professor David R. Bassett Jr. van de afdeling Kinesiologie, Recreatie en Sport Studies aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville stelt dat het rijden van een stoel met de hand op een vlak oppervlak van ongeveer 2 mph net zo veel zou branden als 120-calorieën in een een half uur voor een 160-pondman. Als een referentiepunt, met behulp van de ExRx.net Calories Burned Calculator, zou iemand van hetzelfde gewicht die 2 mph voor 30 minuten loopt, alleen 112-calorieën verbranden.
Pedaal een handfiets of bovenlichaam ergometer. Zoals de naam aangeeft, zijn dit machines die je met je handen trapt. Ze zijn verkrijgbaar bij vele sportscholen en YMCA's. Tafelmodellen zijn ook beschikbaar voor aankoop.
Weerstandstraining
Wikkel een weerstandsstrook rond je rug om je pecs te werken. De band moet op een niveau liggen zodat de losse eindes op borsthoogte zijn. Dit betekent omwikkelen rond je rug ongeveer onder je beha. Neem de uiteinden van de band in je vuisten met de handpalmen naar beneden gericht, zorg ervoor dat beide zijden even zijn. Je gebogen ellebogen komen op borsthoogte naar je uit. Houd je polsen recht, strek je armen uit tegen de weerstand van de band en keer langzaam terug naar de beginpositie.
Werk je bovenruggebied door je armen voor je uit te strekken net iets onder schouderhoogte. Houd de band in beide handen vast, te beginnen met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Met je ellebogen licht gebogen, strek je de band terwijl je je schouderbladen bij elkaar trekt. Regel de terugkeer naar de startpositie.
Loop een band onder de voetsteunen van je stoel, als je kunt. Als dit te moeilijk is, gebruik dan handgewichten of halters. Houd de uiteinden van de band - of de gewichten - vast met je handpalmen naar binnen gericht en, als je kunt, houd je je armen in de armen van je stoel, dicht in je lichaam. Als u dat niet in uw stoel kunt doen, laat dan uw onderarmen langs de armen van uw stoel. Trek de gewichten of de uiteinden van de band omhoog in de richting van uw schouders en keer langzaam terug naar de beginpositie. Dit werkt je biceps.
Crunch je buikspieren. Plaats uw vingertoppen licht op de bovenkant van uw hoofd met uw ellebogen naar voren gericht. Begin met je rug plat tegen de achterkant van je stoel. Adem in, adem dan langzaam en volledig uit terwijl je je ellebogen naar je schoot brengt. Concentreer je op het samentrekken van je buikspieren, door het gebied tussen je borst en je navel naar je ruggengraat te trekken. Voeg weerstand toe door een oefenband net boven je knieën te plaatsen met een korte greep aan beide kanten van je benen. Met je armen uitgestrekt maar je ellebogen zacht, doe je je best tegen de weerstand van de band.
Items die je nodig hebt
- Oefenbanden of buizen
- Oefening video's
- Halters of lichte handgewichten
- Boksbal
- Hand fiets
Tips
- Cardiotraining met de armen verhoogt de hartslag sneller dan oefenen op de benen, zoals lopen of hardlopen. Dus het vragen aan je niet-stoelgebonden vrienden om mee te doen, zal hen ook ten goede komen.
- Voer ten minste één set van acht tot 15-herhalingen uit voor weerstandstraining. Voeg herhalingen en sets toe naarmate je sterker wordt.
- Vergroot de bandweerstand door de band in te korten of koop bands met een hogere weerstand.
- De kans is groot dat je triceps al behoorlijk sterk is van het overstappen van en naar je stoel, maar als dat niet het geval is, probeer dan triceps dips te proberen op te tillen terwijl je tegen de armen van je stoel duwt.
waarschuwingen
- Het wordt aanbevolen dat u uw doelhartslag verlaagt met 10-slagen per minuut voor armoefeningen.
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
