Met de juiste schoenen voorkom je blessures die door de route ontsporen.
De American Council on Exercise meldt dat hardlopen een uitstekende manier is om vet en calorieverbranding in korte tijd te maximaliseren. Hoewel het lijkt alsof alles wat je hoeft te doen is, trek je schoenen aan en spring op de loopband, neem even de tijd om een programma te ontwikkelen dat precies bij je past. Raadpleeg een arts voordat u begint, draag goed passende schoenen en eet een dieet met energieproducerende voedingsstoffen voor de beste resultaten.
Voordat je begint
Er zijn veel voordelen aan het hardlopen op een loopband. U hoeft zich geen zorgen te maken over verkeer, slecht weer en vervelende wegomstandigheden. U kunt ook eenvoudig uw snelheid, afstand en hartslag controleren en de helling aanpassen om heuvels te simuleren. Houd tijdens het rennen je schouders laag en houd je hoofd horizontaal. Buig iets naar voren aan de enkels en vermijd stuiteren. Laat je voet eerst op de grondhak komen en druk af met de tenen. En hoewel het verleidelijk kan zijn om vijf of zes mijl op je eerste dag te slaan - vooral als je al gewend bent aan regelmatige lichaamsbeweging - houd je vroege afstanden korter in duur.
Vroege training
Succesvolle tredmolenlopers liepen vaak eerst, dus raak gewend aan het trainen op een loopband door verschillende stevige wandelingen te maken. Begin met het instellen van de snelheid op 3.5 mph en de helling naar 0. Terwijl u loopt, past u de snelheid aan of af om zo goed mogelijk aan uw normale, stevige loopritme te voldoen. Je kunt ook proberen de helling te verhogen - hoe hoger het gaat, hoe uitdagender je loop zou moeten zijn. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 150 minuten per week aan van cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit - zoals stevig wandelen - dus probeer voor de eerste week naar 20 naar 30 minuten per dag.
Run-walks toevoegen aan de workout
Zodra u zich gedurende lange tijd comfortabel voelt, moet u korte loopintervallen toevoegen bij een helling van 0 tot 1 aan uw routine. Nadat u bijvoorbeeld vijf minuten lang hebt opgewarmd, probeert u 30 naar 60 seconden te laten lopen met een snelheid van 5 mph of meer. Keer terug naar lopen gedurende vijf minuten, herhaal dan de korte run en ga door totdat je gedurende 30 minuten hebt geoefend. Als u deze routine een week hebt volbracht, verhoogt u de hoeveelheid tijd die u besteedt aan het hardlopen en vermindert u de hoeveelheid tijd die u doorbrengt met wandelen. Loop bijvoorbeeld twee minuten en loop drie minuten, herhaal totdat 30 minuten zijn verstreken.
Draait voor 30-minuten
Na een aantal weken geleidelijk toevoegen aan je loopbandtraining, ben je klaar om een continue 30-minuut uit te proberen. Neem het langzaam op uw eerste doorlopende dag; een snelheid van 5 tot 5.5 km / u en weinig of geen helling is voldoende. Gun jezelf een rustdag op de volgende dag - hoewel het verleidelijk is om meteen weer op de loopband te springen, zou je uitgeput en overgetraind kunnen eindigen, een veelvoorkomend probleem met het lopende programma. Houd er rekening mee dat fittere personen sneller vooruit zullen gaan dan anderen; niettemin, geef niet op. Hardlopen vereist discipline en toewijding.
