Isometrische oefeningen kunnen de spierspanning van uw been behouden.
Het lijkt misschien een oxymoron dat u uw spieren kunt oefenen zonder dat u echt een beweging hoeft uit te voeren of gewicht hoeft te heffen. Dit is precies wat isometrische oefeningen zijn. Ze werken alleen met spierspanning op specifieke posities. Ze kunnen zelfs nuttig zijn om je benen te verstevigen, een gemeenschappelijk doelgebied voor vrouwen die hun gezondheid en figuur willen verbeteren.
Isometrische oefening
In traditionele krachtoefeningen, of isotone oefeningen, verkort en verleng je je spieren door gewicht te verplaatsen . Dit is het tegenovergestelde van een isometrische oefening. Wanneer u een isometrische oefening uitvoert, beweegt u naar een positie, trekt u de spieren samen en houdt u de positie vast gedurende een bepaalde tijd. Deze oefeningen zijn nuttig als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur en als je je huidige sterkte wilt behouden in plaats van meer spiermassa toe te voegen aan je frame.
Overwegingen
In het begin kan het moeilijk zijn om een zeer lang poseren; je merkt zelfs dat je benen trillen of dat het oncomfortabel aanvoelt. Dit betekent alleen maar dat je genoeg kracht hebt gecreëerd om je spieren uit te dagen. Deze oefeningen mogen nooit pijn veroorzaken; stop onmiddellijk als dit gebeurt en raadpleeg uw arts. Kies voor elke oefening die je kiest, langzaam en bouw dan op tot langere tijden en meer sets. Begin met één set van 10 tot 15 seconden; als u zich sterker en comfortabeler voelt, bouw dan op tot twee of drie sets van 30 tot 60 seconden.
Beenspieren
Isometrische oefeningen moeten zich richten op alle belangrijke spieren in uw benen voor een uitgebalanceerde workout. Dit omvat de hamstrings in de achterkant van je dijen, de quadriceps op de voorkant van de dijen en de kuitspieren op de achterkant van je onderbenen.
Deskundig advies
MayoClinic.com raadt isometrische oefeningen niet aan voor iedereen die wil hun atletische prestaties of snelheid verbeteren. Als uw doelen betrekking hebben op een van deze of meer spiermassa opbouwen, moet u verschillende isotone oefeningen in uw beentrainingen opnemen. MayoClinic.com zegt ook dat isometrische oefeningen de bloeddruk sterk verhogen en worden niet aanbevolen voor iedereen met hoge bloeddruk of hartproblemen.
Isometrische muur zit
De wand zit in alle drie de belangrijkste spiergroepen van de benen. Deze oefening wordt gedaan tegen een muur, waarbij de positie waarin je zit wordt nagebootst als je in een stoel zit. Plaats je rug tegen een muur en plaats je voeten op de grond op een paar voet afstand van je lichaam. Schuif langs de muur tot je benen hoeken van 90 graden maken. Houd je rug vlak tegen de muur met je buikspieren aangespannen voor ondersteuning. Houd deze positie vast voor de gewenste tijd.
Isometrische contracties
Dit type isometrische oefening kan worden gedaan terwijl u aan uw bureau zit, in een auto zit of tijdens het tv kijken. Focus op één specifieke beenspier, zoals de quadriceps. Span de spieren zo veel mogelijk aan, houd de gewenste tijd vast en ontspan.
