Onderzoek toont aan dat lunges je sneller een hardloper kunnen maken.
Je noemt jezelf al een hardloper, dus de voor de hand liggende volgende stap is jezelf een snellere runner te maken. Door je hardloopsnelheid te verhogen, moet je je benen sterker maken. Het toevoegen van lunges aan je routine versterkt alle spieren die je benen gebruiken om te rennen. Om echt jezelf te pushen, voeg je jump lunges toe om sneller te kunnen rennen.
Snelheidsnelheid
Om je loopsnelheid te verhogen, moet je je paslengte of je loopsnelheid vergroten. In de loop van een run beginnen veel lopers één of beide te verkleinen als vermoeidheid van hun beenspieren. Hoe sterker je benen, hoe langer je je topsnelheid kunt behouden. Het beste aan het verhogen van je snelheid is dat het zich vertaalt in elke afstand die je aflegt, van een 5k naar een marathon.
Medisch onderzoek
Als je probeert sneller te worden, wil je misschien een routine maken met mooie moves en uitrusting, maar dat is niet nodig. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" in 2009 toonde aan dat de voorwaarts lopende lunges en jumping lunges de kracht en snelheid van hamstring verbeteren. De studie volgde 32-voetbalspelers tijdens een 6-week trainingsprogramma. Naast lunges hebben de deelnemers hun normale training gedaan. Aan het einde van de studie verbeterde de loopkracht de hamstrings, terwijl het springen verbeterde sprintprestaties.
Lunge Basic
De voorwaartse uitval is een basisbeweging die u overal kunt uitvoeren zonder extra uitrusting. Het maakt gebruik van je bilspieren, heupbuigers, quadriceps, hamstrings, kuiten en buikspieren. Omdat je alleen in het voorste vlak beweegt, versterkt deze beweging voornamelijk je quadriceps en heupbuigers. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het tijd om het moeilijker te maken. Door uw longe te wegen, versterkt u uw spieren en door uw lunge in meerdere richtingen te bewegen, daagt u andere beenspieren uit, zoals uw ontvoerders en adductoren. Dit geeft je een meer complete beentraining. Andere voorbeelden van manieren om de longe uitdagender te maken, zijn door te draaien en door weerstandsbanden te gebruiken.
Springen Longe
Zoals de studie 'Journal of Strength and Conditioning Research' aantoonde, helpen jump lunges je snelheid te verbeteren. Dit is een plyometrische beweging, wat betekent dat het een explosiebeweging met hoge intensiteit is, en het is een meer geavanceerd soort uitval. Zorg dat je de basisuitval onder de knie hebt voordat je doorgaat naar springende lunges. Om dit te doen, begint u met uw rechterbeen als uitsteeksel in uitvalpositie. Ga omlaag tot je linkerknie 2 tot 3 inches van de vloer verwijderd is. Je handen kunnen achter je hoofd zitten, op je heupen of langs je lichaam. Spring snel omhoog en verwissel je benen in de lucht zodat je landt in een longe, maar met je linkerbeen als je voorste been. Blijf gedurende 30 seconden op deze manier van been wisselen.
