Werk je borst en armen met kabelroutines om kracht te bouwen.
Hoewel je nooit zult horen dat de sportschoolratten bij de juice bar het toegeven, vrije gewichten zijn niet het enige, eind-allemaal van gewichtstraining. U kunt geweldige resultaten behalen met machines en katrolstellingen. Je kunt zelfs een volledige borsttraining volgen met alleen het kabel- en katrolrek, zolang je de juiste routines gebruikt met een goede vorm.
Kabelrijen
De kabelrij werkt de bovenste, buitenste en middelste borstspieren, samen met de deltoids en vallen. Gebruik een handgreep met één handgreep en plaats de katrol aan beide zijden van een rack met dubbele kabel op borsthoogte. Wanneer u uw herhalingen doet, leunt u een beetje naar voren en houdt u uw voeten bij elkaar. Hoe breder je houding, hoe minder je werk je borstkas zal doen. Gebruik een piramide rep-progressie. Voer een set van 10 herhalingen uit en verhoog het gewicht vervolgens een tandje hoger. Doe een set van acht herhalingen, en verhoog dan het gewicht nog een tandje hoger. Voer vier herhalingen uit, verhoog het gewicht en voer vervolgens twee herhalingen uit. Keer het patroon om en werk achteruit naar een andere set van 10 herhalingen.
Pull-down rijen
Pull-down rijen gebruiken weerstand om de buitenste en bovenste pecs te werken; elke rep werkt ook de deltoids, de vallen, de obliques en de onderarmen. Voor het neerhalen van rijen hebt u één kabelrek nodig, of u kunt een kant van een rack met dubbele kabel gebruiken. Stel de poeliekabel helemaal in naar de bovenkant en bevestig de greep van het touwhandvat. Ga met het handvat iets achter uw linkerschouder staan en pak het touwhandvat met beide handen vast. Trek de kabel naar beneden en over je lichaam, van boven je linkerschouder naar je rechter heup. Trek met je borstkas en schuine spieren. Gebruik een eenvoudige rep-progressie en doe drie sets van 10 herhalingen voor elke kant van je lichaam.
Kabelvliegtuigen
Kabelvliegjes bootsen vrijgewicht borstvliegen na, maar elke rep wordt gedaan vanuit de staande positie in plaats van op een bank. Staanplaatsen oefenen meer stress uit op de stabilisatorspieren, terwijl je werkt in de bovenste en de buitenste borstspieren, samen met je triceps. Stel de kabelschijven voor elk rek in op borsthoogte. Gebruik de handgreep met één handgreep voor elke kabel en breng beide handvatten over uw hele lichaam zodat ze samenkomen vlak voor uw borst. Houd de handgrepen daar even vast en laat ze dan langzaam weer los in de rekken. Gebruik voor de beste resultaten een piramidevoortgang of verander de hele routine met een voortgang van tweeëntwintig. Om een vijf-twee-twee te doen, stelt u de gewichtsplaten in op een gewicht dat in de buurt komt van uw max. Doe vijf herhalingen, dan twee herhalingen, dan nog eens twee herhalingen. Rust 30 seconden, herhaal dan de vijf-twee-twee, rust nog eens 30 seconden, doe dan een laatste vijf-twee-twee set.
Overwegingen
Kabel- en katroloefeningen laten je veilig meer gewicht heffen dan je zou kunnen met vrije gewichten. Toch zijn het geen machinale oefeningen en heb je net zo veel kans om de vorm verkeerd te krijgen als je niet voorzichtig bent. Net als vrije gewichten, zorg ervoor dat u vloeistof, gecontroleerde bewegingen gebruikt. Probeer geen momentum te bouwen door te snel te gaan, vooral met kabels. Als je de kabel uit je greep laat glijden, riskeer je niet alleen jezelf te verwonden, maar ook als je in de buurt bent.
