Koolhydraten geven je energie om je training te voeden.
Je krijgt een soort koolhydraten uit bijna alle voedingsmiddelen in je dieet. Koolhydraten zijn belangrijk voor twee verschillende functies: energie en spijsvertering. Sommige koolhydraten vallen snel af voor onmiddellijke energie, terwijl anderen een tijdje duren, waardoor je duurzame energie krijgt. Andere soorten koolhydraten breken helemaal niet af en houden uw darmen in beweging tijdens digestieve processen.
Energie
Koolhydraten kunnen eenvoudig of complex zijn. Eenvoudige koolhydraten zijn kleine verbindingen, bekend als suikers, die vrij snel in uw dunne darm afbreken. Complexe koolhydraten, of zetmelen, zijn grootvertakte moleculen die tijdens de spijsvertering verschillende stappen ondergaan. Uiteindelijk zetten suikers en zetmeel om in glucose, de primaire energiebron voor alle cellen en het enige type brandstof dat hersencellen kunnen gebruiken. Aangezien suikers snel verteren, kun je een suikerslag of korte uitbarsting van energie voelen onmiddellijk na het consumeren van suiker rijk voedsel. Omdat zetmeel meer tijd nodig heeft om glucose om te zetten, werken ze meestal als een energiecapsule met een tijdrelease, waardoor je energieniveau stabiel blijft.
Optimale spijsvertering
Vezel is een soort complexe koolhydraten, maar het is anders in de zin dat het niet wordt afgebroken en niet in glucose verandert. In plaats daarvan blijft vezel voor het grootste deel intact en helpt het bij de spijsvertering. Oplosbare vezels, afkomstig van fruit, haver en ander voedsel, bindt zich aan vocht in uw darm, vormt een gelstof en vertraagt de spijsvertering zodat voedingsstoffen via de darmwand kunnen opnemen. Onoplosbare vezels, te vinden in veel groenten, volle granen en verschillende andere bronnen, versnellen de spijsvertering en verdrijven afval. Beide soorten vezels zijn even belangrijk en hoewel vezelrijke voedingsmiddelen meer van één type vezel kunnen bevatten, hebben deze voedingsmiddelen meestal enkele van beide vezels.
Aanbevelingen
Koolhydraten, met uitzondering van vezels, bieden 4 calorieën per gram. Omdat koolhydraten van vitaal belang zijn voor energie en hersenfunctie, moet de grootste hoeveelheid van uw calorie-inname afkomstig zijn van deze macrovoedingsstof. Tussen 45 en 65 zou procent van je totale calorieën uit koolhydraten moeten komen, meldt de Dietary Guidelines for Americans 2010. Als u bijvoorbeeld meestal een 1,800-calorie-dieet volgt, heeft u 810 tot 1,170 calorieën nodig uit koolhydraten, wat neerkomt op 202 tot 292 gram koolhydraten. Omdat vezels geen calorieën aan uw dieet toevoegen, zijn de aanbevelingen gescheiden. Je hebt 14 gram vezels nodig voor elke 1,000 calorieën die je consumeert. Voor een 1,800-calorie dieet, heb je 26 gram vezels per dag nodig.
Voedselbronnen
Selecteer heel voedsel zoveel mogelijk om u te helpen aan uw koolhydraat- en vezelaanbeveling te voldoen. Verwerkte gebakken goederen en lekkernijen zitten vol met koolhydraten, meestal in de vorm van toegevoegde suiker, maar deze voedingsmiddelen hebben de neiging om minimale hoeveelheden vitaminen, mineralen en vezels aan te bieden. Kies in plaats daarvan voor vers fruit, gestoomde groenten en volkorenproducten om een gezonde hoeveelheid koolhydraten aan uw dieet toe te voegen en tegelijkertijd uw vezelinname te stimuleren. Magere melk en magere zuivelproducten, evenals garnalen en bepaalde soorten zeevruchten, zijn andere magere bronnen van koolhydraten. Vlees, gevogelte, verschillende vissoorten en eieren dragen geen koolhydraten aan uw dieet.
