lopen met polsgewichten bouwt de sterkte en spieren van het bovenlichaam op
Wanneer u hand- of polsgewichten van 1 tot 3 pond gebruikt, lopen of andere aerobe oefeningen doen, je hartslag stijgt met vijf tot tien slagen per minuut. Het kan ook het zuurstofverbruik en het verbranden van calorieën met ongeveer 5 tot 15 procent verhogen, in vergelijking met het doen van dezelfde activiteit zonder het gebruik van gewichten.
Spiermassa
De spiermassa neemt op natuurlijke wijze af naarmate u ouder wordt. "Als je niets doet om de magere spiermassa te vervangen die je verliest, verhoog je het vetpercentage in je lichaam. Maar krachttraining kan je helpen om je spiermassa te behouden en te verbeteren - op elke leeftijd, "zegt Edward Laskowski, co-directeur van het Mayo Clinic Sports Medicine Center.
Voordelen
Wandelen met polsgewichten pakt beide aërobe oefeningen aan en krachttraining, die nodig zijn voor het behoud van een goede gezondheid. Krachttraining helpt uw botdichtheid te verhogen om het risico op osteoporose te verlagen. Het geeft ook je spieren een kleur zodat je makkelijker je gewicht kunt beheersen door calorieën efficiënter te verbranden en het risico op verwonding vermindert door je gewrichten te beschermen. Krachttraining geeft je een betere balans, bouwt uithoudingsvermogen op en helpt je te focussen of je aandachtsspanne te verbeteren. Het kan ook een aantal chronische aandoeningen verminderen, zoals artritis, depressie, osteoporose, diabetes, rugpijn en obesitas. Als u maar een uur per week in elk tempo loopt, verlaagt u uw risico op het ontwikkelen van coronaire hartziekte. Langer en krachtiger lopen kan leiden tot een grotere vermindering van gezondheidsrisico's.
Andere opties
Handgewichten, enkelgewichten en gewogen vesten zijn andere opties die u in uw loopregime kunt opnemen die de cardio-intensiteit verhoogt. Een onderzoek naar de effecten van enkel- en polsgewichten uitgevoerd door de Universiteit van Alberta in Canada heeft vastgesteld dat gewichten de trainingsintensiteit en energie- of calorieverbruik verhogen tijdens het hardlopen van de loopband, en kan leiden tot een grotere toename van cardiovasculaire conditie en gewichtsverlies dan training zonder hen.
Tips
Bij juist gebruik kan lopen met gewichten de cardiovasculaire conditie verbeteren. Je zou normaal moeten lopen wanneer je polsgewichten gebruikt door beide armen heen en weer te zwaaien, alsof je helemaal geen gewicht draagt, om je lichaam in goede vorm te houden. Buig je armen in een hoek van 90 graden en houd ze dicht bij je zijkanten. Begin met een gewicht van 1 kilo en bouw geleidelijk op tot 3 kilo nadat u een pas hebt gemaakt die comfortabel is voor u. Je kunt polsgewichten gebruiken tijdens stevig wandelen, op en neer of stap klimmen om je looproutine te veranderen en nog meer calorieën te verbranden. Zorg er vooral voor dat u de juiste 'wandelschoenen' kiest. Ze moeten lichtgewicht, gedempt, met lage hakken en comfortabel zitten.
Waarschuwingen
Houd er rekening mee dat er bepaalde risico's zijn verbonden aan het lopen met gewichten van soort. Nochtans, zegt de Amerikaanse Raad op Oefening, of ACE, dat de voordelen zwaarder wegen dan de risico's, zolang het goed wordt gedaan. Probeer niet te snel te lopen, zodat u zich kunt concentreren op uw gang en balans. Als je een sneller tempo kiest, neem dan snellere stappen in plaats van je pas te verlengen, om te voorkomen dat je benen en voeten overmatig worden belast. Lopen met gewichten kan je sneller vermoeien en kan een ongepaste vorm veroorzaken. Vermijd niet teveel overdrijving van de zwaaiende beweging van uw armen om het risico te vermijden dat uw spieren gespannen of gespannen worden in uw armen en schouders.
