Hef gewichten om vet te verbranden.
Gewichtstraining bouwt niet alleen mager spierweefsel op en maakt je sterker, het stimuleert ook je metabolisme en verbrandt calorieën, wat leidt tot vetverlies, beweert Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Voeg daarbij het feit dat krachttraining, volgens de American Council on Exercise, ook je kans op diabetes en osteoartritis vermindert en je niveaus van slechte cholesterol verlaagt, en je bent op weg naar een winnaar. Bij het plannen van je training is het van groot belang dat je een vast schema hebt om maximale resultaten te garanderen.
Gewichtstraining voor vrouwen
De basisprincipes voor krachttraining moeten voor vrouwen hetzelfde zijn als voor mannen, merkt New Yorks krachtcoach en sportschooleigenaar Joe DeFranco op. Vrouwen hoeven niet bang te zijn om te groot en omvangrijk te worden door het tillen van gewichten, voegt Mark Sisson, auteur van "Primal Blueprint Fitness." Je hebt niet genoeg testosteron om je zorgen te maken over het krijgen van enorme spieren, maar krachttraining helpt je lichaam te vormen en te definiëren.
Aantal dagen
Eerst moet u beslissen hoeveel dagen u wilt trainen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt elke week een minimum van twee krachttraining aan, maar u kunt meer doen dan u wilt. De inspanning die je levert terwijl je op de sportschool bent, is veel belangrijker dan het aantal bezoeken dat je elke week maakt, dus kies een nummer waar je je aan kunt houden.
Oefenprogramma
Je hebt twee basis programmeeropties - een volledige lichaamstraining of een gesplitste training. Een full-body betekent, eenvoudigweg, het werken in al uw grote spiergroepen - benen, borst, rug, schouders en kern - in elke sessie. Bij een gesplitste training worden één of twee lichaamsdelen per sessie getraind. Een full-body workout is superieur voor beginners, voor diegenen die vet willen verbranden of als je de sportschool slechts twee of drie keer per week naar de sportschool kunt halen, volgens krachtcoach Marc Perry van BuiltLean.com. Een gesplitste routine is beter voor bodybuilders of als je meer dan drie keer per week traint.
richtlijnen
Of je nu kiest voor een full-body of een split-workout, bepaalde richtlijnen blijven hetzelfde. Je trainingen moeten 45 minuten tot een uur duren, zodat je op maximale intensiteit kunt trainen zonder te verbranden. Baseer ze op multijoint samengestelde oefeningen, adviseert trainer Chad Waterbury, auteur van 'Muscle Revolution', omdat deze meer spiervezels raken en meer calorieën verbranden. Houd je aan vier of vijf basisoefeningen per sessie, zoals squats, lunges, deadlifts, bench- of overheadpersen, chinups, rijen en buikspieroefeningen.
