Weerstandsbandoefeningen zijn een manier om te klinken.
Toning of krachttraining moet een belangrijk onderdeel van uw training zijn als u een vrouw bent. Halters, handgewichten en weerstandsbanden worden vaak over het hoofd gezien voor vetverbrandende cardio-apparatuur. Of u nu niet zeker weet hoe u de apparatuur moet gebruiken of gewoon te druk bent, weet dat verstelapparatuur een training op uw hele lichaam kan bieden. Van je biceps tot je kuiten, en zelfs je buikspieren, je plooit en trekt aan. Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint.
Waarom toon?
Terwijl je ouder wordt, moet je je bewust zijn van het houden van spiermassa en het afweren van het begin van osteoporose - of een verlies van botmassa. Volgens de National Osteoporosis Foundation lopen vrouwen van 50 jaar en ouder risico op het ontwikkelen van osteoporose. Bijna de helft van de vrouwen in deze leeftijdsgroep breek een bot per jaar vanwege osteoporose, beweert het. De Centers for Disease Control and Prevention, of CDC, merkt op dat toning-oefeningen het potentieel hebben om dit risico te verlagen. Wacht niet tot je 50 jaar oud bent om te beginnen met toning. Beginnen met krachttraining in de vroege volwassenheid om het gewicht te behouden, af te weren Type II diabetes en beter te slapen, terwijl het verbeteren van de stemming, adviseert de CDC.
Low-Impact Toning
Stootoefeningen met lage impact versterken de buigspieren, terwijl de belasting op gewrichten wordt beperkt. Gebruik ze om specifieke lichaamsdelen te versterken - bijvoorbeeld bicep-krullen voor de biceps - of combineer ze voor een training van het hele lichaam. Oefeningen zoals weerstands-squats, polskrullen en bekkenpogingen combineren kleine, gecontroleerde bewegingen. U kunt weerstandsbanden en handgewichten online kopen of bij uw lokale atletiekwinkel. Weerstandsbanden zijn goedkoop, maar slaan wat deeg en maken uw eigen handgewichten. Vul flessen met zand of pak een blik pastasaus of soep. Een grote fles mega-winkel conditioner zal ook de truc doen.
High-Impact Toning
Als vrouw moet u de toon zetten voor toekomstige gezondheid van de botten en gewichtsbehoud. Maar die houden van handvatten en slappe dijen schreeuwen om onmiddellijke aandacht. Mix in high-impact toning-oefening in je routine voor een energieke, verstevigende en calorie-brandende workout. Oefeningen die je bloed laten pompen, maar nog steeds de toon, zoals bergbeklimmers, step-ups, voorste planken en medicijnbal die naar de borst gaat, vormen een perfecte mix van cardio en kracht. Wees echter voorzichtig. Sommige van deze bewegingen vereisen balanceren of het gooien van gewichten. Doe alleen wat goed voelt en stop als u pijn of kortademigheid voelt.
Planning en overwegingen
Altijd opwarmen met staande rekken en lichte cardiovasculaire activiteit, voor vijf tot 10 minuten voor het trainen. Volg met een verkoeling van vijf tot 10 minuten, indien nodig, vloeroefeningen doen. Zorg ervoor dat je je concentreert op het uitrekken van de spierdelen die je gaat versterken. Laat een tweedaagse kloof tussen high-impact toning workouts zodat je spieren kunnen rusten. Voer elk twee reeksen 10 tot 12-herhalingen uit, of totdat de spier brandt. Met bekkenpistes, doe alleen 15 tegelijk. Wanneer je met gewichten werkt, verhoog dan geleidelijk je gewicht waarmee je werkt wanneer je merkt dat je meer herhalingen kunt doen zonder de spiermoeheid.
