Supercircuit training combineert het beste van cardio en gewichten.
Bij traditionele circuittraining moet snel worden gewisseld tussen krachttrainingsstations om verschillende spiergroepen te trainen en te versterken. Supercircuit-krachttraining brengt het circuitconcept naar een geavanceerder niveau, waarbij cardiotraining wordt toegevoegd tussen krachttrainingsstations. Het resultaat is een combinatieprogramma dat spieropbouw en een hartslagversterking voor een training op het hele lichaam omvat in slechts 30 minuten.
The Basics
De standaard supercircuitroutine omvat 15 naar 20 herhalingen per gewichtsmachine, of zoveel als u kunt doen in 30 seconden. Tussen elke gewichtsmachine doe je 30 seconden van een of andere vorm van aerobics met hoge intensiteit, die in een sportschool meestal een stepper, een stationaire fiets of een kleine rebounder is. Een training met een supercircuit kan in 200 minuten een minimum aan 20-calorieën verbranden. Volgens personal trainer Tom Holland kun je wekelijks een steviger, meer gebeeldhouwd lichaam zien in slechts vier weken van twee tot drie circuitsessies.
De voordelen
Volgens het Moorpark College verbetert de supercircuit krachttraining het cardiovasculaire uithoudingsvermogen tot 17 procent en de spierkracht tot 26 procent, en het vermindert lichaamsvet van 10 naar 17 procent. Onderzoekers in Brazilië ontdekten dat aërobe gewichtstraining het totale lichaamsvet, de taille-heupratio, de systolische bloeddruk, het gunstige lipoproteïne-cholesterol met hoge dichtheid en de verbeterde bloedglucose en het totale cholesterolgehalte verminderde. Een studie gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise" in 2011 ontdekte dat supercircuittraining de insulineresistentie en het risico op Type 2 diabetes verminderde.
Een voorbeeldtraining
Veel sportscholen hebben nu ruimte gereserveerd voor supersnelle trainingen, met 15-gewichtmachines en cardio-apparatuur tussen stations of in een gemeenschappelijke ruimte. Sommige hebben zelfs timers die je kunt instellen om je te laten weten wanneer je 30 seconden hebt gespeeld op elk apparaat. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, kun je thuis nog steeds een supercircuit maken met een set dumbbells en een timingapparaat. Voorbeelden van 30-seconden-gewichtsroutines zijn biceps-krullen, triceps-pers, schouderpers, squats, lunges, laterale raises en buikcrunches, terwijl 30-seconde aerobic-oefeningen kunnen bestaan uit rennen of springen.
Overwegingen
Als u nog nooit bent begonnen met sporten, uit vorm bent of al een medische aandoening hebt, neem dan contact op met uw arts voordat u begint met het trainen van het supercircuit. Begin echter op een eenvoudig niveau met minder gewichtherhalingen en aerobics met lagere intensiteit voordat je doorgaat naar intensievere trainingen. Vanwege de eisen die aan je lichaam worden gesteld, moet je ten minste een dag rusten tussen circuittrainingsdagen om je spieren de tijd te geven om te herstellen tussen de sessies door. Begin elke circuit sessie met een opwarmperiode van ongeveer drie minuten aerobics en stretching met lage intensiteit, en volg elke training met een vergelijkbare afkoeltijd om blessures te voorkomen.
