Schouderontvoering strekt je borst uit om je beter te laten ademen.
Soms voelen je schouders aan als een stevige klomp vlees die niet wil wijken, vooral niet nadat je een aantal uren achter je computer hebt gebogen. Je schouders ontheffen, waarbij je je armen zijdelings vanuit het midden van je lichaam naar je zij beweegt, opent de voorkant van je schoudergordel en strekt je biceps en je borst uit. Neem een pauze van vijf minuten van je bureau om je schouders vrij te maken van pijn.
Statische stretching
Statisch strekken houdt een stuk vast gedurende een bepaalde periode, meestal tussen 15 en 30 seconden. Dit vermindert de neurale stimulatie van uw spieren, wat ontspanning bevordert. In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, vermindert statief stretchen vóór training je prestatieniveau en vermindert het risico op blessures niet, aldus fysiotherapeut Len Kravtiz. Gebruik in plaats daarvan statisch rekken na de training om je spieren te ontspannen en je lichaam terug te brengen naar de rusttoestand. Een gemakkelijke schouderabductie die je kunt doen, is om tussen een deuropening te staan en beide onderarmen en handen tegen de deurpost te drukken, zodat je ellebogen gebogen zijn in 90-graden. Met één voet voor je adem je uit terwijl je je gewicht naar voren schuift en je borstkas strekt.
Dynamisch uitrekken
Dynamisch stretchen beweegt meerdere spieren en gewrichten op een gecontroleerde manier repetitief in één bewegingsbaan, zegt Ann Frederick, flexibiliteitsspecialist en co-auteur van "Stretch to Win". Dit bereidt je mentaal en fysiek voor op de aankomende activiteit die je gaat doen. U kunt bijvoorbeeld uw romp naar links en rechts draaien terwijl u uw armen in de richting van de bocht zwaait. Je kunt ook je armen naar je kanten zwaaien en ze als een slinger over je lichaam zwaaien.
Verplaats je rug
Zelf je schouders strekken is niet altijd genoeg om meer mobiliteit te krijgen. Fysiotherapeut Gray Cook suggereert dat je eerst de mobiliteit in je wervelkolom verhoogt, vooral je bovenste wervelkolom, voordat je je schouders strekt. Aangezien de bovenste wervelkolom veel bindweefsels en zenuwen deelt met de schoudergordel, kan stijfheid in de wervelkolom stijfheid in uw schouders veroorzaken. Voorbeelden van ruggegraatsoefeningen omvatten het kat-en-koeienrek, gekruiste rotaties van de ruggengraat en staande torso-wendingen. Gebruik een schuimroller om de weefselmobiliteit rond uw bovenste rug te verbeteren door uw bovenrug en schouders voorzichtig op en neer te rollen.
Overwegingen
Let op wanneer u uitrekt en let op uw eigen flexibiliteitslimieten. Omdat de schouders een van de meest mobiele gewrichten in uw lichaam zijn, kunt u ze gemakkelijk overstrekken. Overstretching veroorzaakt een rekreflex in je schoudergewricht, waarbij je spieren onwillekeurig samentrekken om zichzelf te beschermen tegen tranen, zegt Frederick. Hierdoor voelen je schouders steviger en gevoeliger voor druk en rek.
