Er zijn veel oefeningen om de rug te versterken. Anatomie van de rug Bovenrug Lower Back VeiligheidDe rug is een complex netwerk van spieren dat werkt om het ruggenmerg te ondersteunen en beweging te bieden langs meerdere vlakken van beweging. De belangrijkste spieren van de bovenrug --- trapezius, rhomboïden, latissimus dorsi, infraspinatus, teres major --- dragen allemaal bij aan beweging van de arm, schouder en nek. De belangrijkste spieren van de onderrug --- erector spinae, iliocostalis lumborum, quadratus lumborum - functioneren grotendeels in de beweging van de romp en de steun van de wervelkolom.
Gebogen rijen zijn oefeningen die zich richten op veel van de bovenste rugspieren. Scharnierend naar voren vanuit de taille en een verzwaarde staaf of een stomme klok naar de taille toe duwen tegen de zwaartekracht in, grijpt de hoofdspieren van de bovenrug ineen. Op dezelfde manier versterken de zittende kabellijsten de meerderheid van de bovenste rugspieren. Door de kabel tegen de kracht van de gewichtstapel te trekken, worden de spieren in de bovenrug gedwongen in te grijpen. Gebruik een driehoekige handgreep met smalle greep om het werk in het midden van de bovenrug te richten en gebruik een brede greep op een handgreep met staven om meer aan de lappen en buitenranden van de bovenrug te werken. Kabel lat trekt specifiek gericht op de lats. Een brede balk werkt om de breedte van de latten te vergroten en het bovenste gedeelte van de spier te versterken. Het uitvoeren van de pulls met een smalle greep richt ontwikkeling en sterkte op het onderste gedeelte van de lats dichter bij de wervelkolom.
Bent rijen versterken ook de onderrug gelijktijdig met de bovenrug. "Goede ochtenden" zijn oefeningen die ook de onderrug versterken. Met het gewicht achter de nek en over de schouders geplaatst, wordt extra torsie toegevoegd om de zwaartekracht te weerstaan bij het naar voren scharnieren in de taille en vervolgens naar een staande positie te stijgen. Deze beweging richt het werk intensiever op de onderrug, vooral wanneer de stam binnen het bewegingsbereik opnieuw rechtgetrokken wordt. Hyper-uitbreidingen richten zich ook op het werken aan de onderrug. Met de benen gespannen en het bovenlichaam naar voren gebogen onder een hoek in de machine met hyperextensies, scharnierend naar voren in de taille en dan terugkerend naar de startpositie legt de nadruk op de lage rug door de weerstand tegen de zwaartekracht. Of het nu gaat om het rechttrekken van de romp tegen de zwaartekracht in, of het doen van omgekeerde hyperuitbreidingen - het starten van de oefening scharnierend in de taille en het optillen van de benen tegen de zwaartekracht terwijl de romp stationair blijft - de onderrug wordt versterkt tijdens het werken aan ondersteun het gewicht van het boven- of onderlichaam tegen de zwaartekracht in. Hyper-extensions kunnen worden uitgevoerd met halters of een gewichtsplaatje, of door een gewogen bal of halter tussen de knieën of enkels te plaatsen bij het uitvoeren van omgekeerde hyperextensies. De natuurlijke weerstand tegen de zwaartekracht is echter vaak genoeg dat extra gewichten niet nodig zijn, vooral als je de beweging leert.
De spieren van de rug spelen een vitale rol in de ondersteuning van het hele lichaam en voorzorgsmaatregelen moet worden genomen bij het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op de rugspieren. Zorg voor toestemming van een arts voordat u aan lichaamsbeweging doet, vooral als u rugletsel of een voorgeschiedenis van rugklachten heeft gehad. Begin altijd aan een terugtraining met actief cardiovasculair werk en strekken om de spieren op te warmen. Begin met lage tot middelzware gewichten om de spieren vertrouwd te maken met de bewegingen voordat u verder gaat. Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te gebruiken. Onjuiste techniek is minder effectief in het opbouwen van kracht en kan leiden tot letsel. Het versterken van de rug creëert niet noodzakelijkerwijs buitensporige massa in de rug. Als u werkt met lage tot middelmatige gewichten en hogere herhalingen uitvoert, wordt voorkomen dat er bulk ontstaat terwijl de kracht nog steeds toeneemt en de prestaties verbeteren
