In de meeste marathons kun je rekenen op heel veel bedrijven - zelfs als je er een deel van loopt.
In theorie is de snelste manier om van het begin van een wegrace naar de finish te komen, de hele weg te lopen. In de praktijk ben je daar misschien nog niet klaar voor, maar wil je jezelf nog steeds testen en de medaille van een finisher verdienen. Door hardlopen te combineren met vooraf geplande wandelonderbrekingen heeft menig vrouw een hele race doorstaan, in het bijzonder wat betreft de steeds populairdere halve marathon- en marathonafstanden.
Is deze methode voor jou?
De meest algemeen erkende advocaat die looppauzes neemt in trainingslopen en races is waarschijnlijk 1972 Olympian Jeff Galloway, die een aantal populaire boeken op afstand heeft geschreven en vanaf 2012 officiële trainingsgroepen had opgericht in tientallen Amerikaanse steden. (Ref. 2) Snellere en meer ervaren hardlopers - diegene die gemakkelijk een stuk of acht minuten per mijl kunnen rennen voor tenminste 5K, laten we zeggen - zijn beter bediend door de hele afstand af te leggen, en als je op een 5K of een 10K, je kunt waarschijnlijk trainen om de hele weg te rennen. Maar als je net begint te werken, is mixen in looppauzes precies wat je nodig hebt, zowel om de startlijn van je race-blessure te krijgen als om de finish te bereiken zonder bombardementen.
Breekt als een functie van fitness
Je zou van plan zijn om tijdens de training een pauze in te lassen in plaats van te wachten tot je zo moe bent dat je geen keus hebt. Het voordeel van geplande pauzes, behalve dat je jezelf in een fysiologische comfortzone houdt, is dat je kunt wennen aan hetzelfde run-walkschema dat je zult gebruiken in je doelrace, of het nu 10K, een halve marathon of een marathon is.
Galloway (Ref. 1) bevat een losse glijdende schaal waarmee je een run-walk-ratio van ongeveer 8 gebruikt: 1 als je bijna acht minuten per mijl traint, 4: 1 voor negen-minuten-per-mijlsoorten enzovoort . De zelfbeheersing kan duren van 30 tot 60 seconden, en als je traint voor een marathon, als je 18-mijlen geweldig voelt, kun je de wandelonderbrekingen helemaal vanaf dat punt inpakken als je dat wilt.
Plukken en trainen voor je evenement
Met weinig uitzonderingen, willen elite lopers en nieuwelingen dezelfde dingen in een race, vooral een lange: een snelle, vlakke koers, gunstig weer, genoeg andere nieuwkomers, zodat je gezelschap hebt, maar niet zo veel dat claustrofobie je raakt vlak in het begin, en onderweg veel water- en koolhydraatvervangende drankjes. Je moet jezelf een goede doorlooptijd van drie tot vier maanden geven en ervoor zorgen dat je drie of meer trainingen per week doet; schiet voor een minimale 30-minuut en voer elke week een looppas uit die aanzienlijk langer is dan de andere en uiteindelijk gelijk is aan of groter is dan de lengte van je doelrace in afstand, zo niet in snelheid of intensiteit. (Ref. 3)
De race
Aan de ene kant moeten je lange trainingsritten dienen als hi-fi-generale repetities voor de race. Aan de andere kant moet je rekening houden met enkele variabelen die alleen in een raceomgeving ontstaan: extra adrenaline, veel mensen om je heen, misschien wat lawaai van de menigte, en - in hele grote evenementen - naar je meest belangrijke vloeistofstations . Probeer uw wandelonderbrekingen te timen, zodat u op deze momenten uw drankjes neemt. Pas op dat je niet abrupt vertraagt van rennen naar een wandeling wanneer er mensen recht op je zijn, want dit is een goede manier om geen vrienden te maken op de baan. Houd uw tussentijden bij op elke mijl om ervoor te zorgen dat u binnen uw vastgestelde bereik ligt. Bovenal, heb een aangename ervaring, zodat je meteen kunt beginnen met plannen voor de volgende.
