Verhoog uw intensiteit met intervallen.
Vergeet uw elliptische machines en loopbanden om vet te verbranden en fitter te worden - de roeier is het nieuwe cardio-kind op straat. Roeien omvat niet alleen spieren in het bovenlichaam die de meeste andere vormen van cardio verwaarlozen, het kan 50 procent meer calorieën verbranden dan een elliptische training, zegt Danielle McNally van het tijdschrift "Shape". Zoals elke cardio, is het niet noodzakelijkerwijs welke machine je gebruikt, maar hoe je hem gebruikt. De sleutel is om uw roeitraining zo effectief mogelijk te maken om uw gymtijd tot een minimum te beperken en de resultaten tot een maximum te beperken.
20-minutenintervallen
Intervaltraining combineert totale intensieve roeisporties met iets meer bezadigde rustperioden. Roei-instructeur Anna Cummins beveelt aan om je voeten nat te maken - hoewel niet letterlijk - met een interval van 20 minuten. Warm drie minuten op in een gelijkmatig tempo en roei vervolgens drie minuten op een intensiteitsniveau van ongeveer vijf tot zes van 10. Verhoog dit een beetje naar een niveau zes voor de volgende twee minuten, doe dan een minuut op niveau zeven. Neem even de tijd om je uit te strekken voordat je op de roeier springt. Ga vier minuten op niveau zes, drie minuten op niveau zeven, en schiet je dan een weg naar een niveau acht tot negen voor een slopende minuut. Eindig met een afkoeling van twee minuten. Je kunt dit gemakkelijker of moeilijker maken door je inspanningsniveaus te wijzigen of met de timings te spelen.
Tijd voor Tabata
Je denkt misschien dat vier minuten niet genoeg tijd is om aan een effectieve roeisessie deel te nemen, maar je hebt duidelijk nog nooit van Tabata gehoord. Begin met een paar minuten licht roeien om op te warmen, werk dan op maximale intensiteit gedurende 20 seconden, voordat je achteruit gaat en de volgende 10 seconden stabiel blijft. Herhaal dit acht keer. Tabata is een geweldige optie als je tijd nodig hebt en overweegt de sportschool helemaal over te slaan, merkt personal trainer Callie Durbrow van Durbrow Performance Training op.
Going the Distance
Als je zin hebt in iets anders en jezelf een test wilt geven, probeer dan een bepaalde afstand te roeien. De meest voorkomende raceafstand is 2,000-meters, merkt krachttrainer Sally Moss op, maar 5,000- en 10,000-meters zijn goede keuzes als je wat langer wilt blijven. Kies voor 250, 500 en 750-meters als sprinten meer jouw ding is. Het beste van een bepaalde afstand roeien is dat je jezelf kunt timen en elke training kunt verslaan.
Tips en aanwijzingen
Varieer welk type roeitraining u gebruikt. Als je gewichten en cardio-sessies opsplitst en vervolgens drie roeitraining per week uitvoert, of als je deze liever twee combineert, spring dan op de roeier na een sessie met totale gewichten. Je slagen op de roeier moeten vloeiend en soepel zijn, adviseert Moss. Houd je borst en hoofd omhoog om te voorkomen dat je je rug rond maakt en duw hard met je benen om momentum te initiëren bij elke trek. Hoewel deze trainingen zijn ontworpen voor een indoor roeimachine, is er geen reden waarom je de natuur niet kunt trotseren, word lid van een lokale roeiclub en repliceer ze op het open water.
