Niet alle koolhydraten zijn slecht - kies vezelrijk fruit, groenten en noten in plaats van snoep.
Hoewel koolhydraten de vijand zijn voor veel lijners die proberen af te vallen, zouden koolhydraten eigenlijk het grootste percentage van je calorie-inname moeten uitmaken. Ongeacht uw leeftijd en geslacht, is uw aanbevolen dagelijkse percentage calorieën dat afkomstig moet zijn van koolhydraten 45 tot 65 procent, volgens het Institute of Medicine. Geïndividualiseerde koolhydratenbehoeften zijn gebaseerd op uw caloriebehoeften.
1,200-caloriedieet
Vrouwen die 1,200 calorieën per dag eten, zullen waarschijnlijk kilo's verliezen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services helpen 1,000- tot 1,200-calorie-diëten de meeste vrouwen met overgewicht veilig en effectief af te vallen. Als je in deze categorie past en eet over 1,200-calorieën per dag, is 45 tot 65 procent van je calorie-inname gelijk aan 135 tot 195 gram koolhydraten per dag, omdat koolhydraten 4 calorieën per gram leveren. Omdat eiwitrijke diëten je kunnen helpen je verzadigd te voelen van minder calorieën, probeer je tijdens je gewichtsverlies dichter bij 45 procent van je calorieën uit koolhydraten te komen, waardoor je je eiwitinname kunt verhogen. Een studie gepubliceerd in een 2012-editie van "Physiology and Behavior" meldt dat de "high-protein" component van eiwitrijke, koolhydraatarme diëten het succes van het gewichtsverlies bepaalt, niet het koolhydraatgehalte.
1,600-caloriedieet
Het eten van 1,600 calorieën per dag kan u helpen gewicht te verliezen of te behouden, afhankelijk van uw leeftijd en activiteitenniveau. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services meldt dat actieve vrouwen en vrouwen met overgewicht die meer wegen dan 164-kilo, gewicht kunnen verliezen na 1,200- naar 1,600-calorieplannen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010 schatten dat zittende vrouwen boven 50 ongeveer 1,600 calorieën per dag nodig hebben om hun lichaamsgewicht te behouden. Als u momenteel een 1,600-calorie dieet eet, heeft u 180 tot 260 gram koolhydraten per dag nodig, dat is 45 tot 65 procent van uw calorie-inname.
2,000-caloriedieet
De meerderheid van de vrouwen binnen een gezond gewichtsbereik heeft ongeveer 2,000 calorieën per dag nodig om hun lichaamsbouw te behouden. Volgens de Dietary Guidelines for Americans 2010 is een 2,000-calorie dieet geschikt voor sedentaire vrouwen van 19 tot 30, matig actieve vrouwen van 19 tot 50 en actieve vrouwen ouder dan 50; actieve vrouwen vergrijpen 19 tot 30 hebben ongeveer 2,400 calorieën per dag nodig. Als u 2,000 calorieën per dag eet, richt u dan op 225 tot 325 gram koolhydraten, dat is 45 tot 65 procent van uw calorie-inname.
Koolhydraten in voedingsmiddelen
Om te voldoen aan uw dagelijkse koolhydratendoelen en om voorgoed gewichtsverlies te voorkomen, kiest u gezonde koolhydraten en vermijdt u de slechte koolhydraten. Voedingsrijke, gezonde koolhydraten zijn te vinden in volle granen, peulvruchten, fruit, groenten, magere melk, magere yoghurt, noten en zaden. Het eten van te veel slechte koolhydraten - ook wel geraffineerde suikers en geraffineerde granen genoemd - kan volgens PubMed Health tot gewichtstoename leiden. Voorbeelden van koolhydraten om te beperken of te vermijden zijn onder meer tafelsuiker, frisdrank, andere suikerhoudende dranken, snoep, desserts, gebak, wit brood, witte rijst en voedsel gemaakt met witte bloem.
