Viervoudige tegenovergestelde arm en beenlift vereist weinig uitrusting.
De viervoetige arm- en beenliftoefening, die ook vaak de vogelhond wordt genoemd, versterkt je onderrug. Het gebruikt uw lichaamsgewicht als weerstand en heeft alleen een oefenmat nodig om te presteren. Degenen die het willen opnemen in hun trainingsregime moeten het twee tot drie dagen per week toewijzen met een rustdag tussen de sessies.
Techniek
Om de viervoetige arm- en beenliftoefening met de armen uit te voeren, knielt u op een mat op alle vieren met je handen direct onder je schouders en met je knieën recht onder je heupen. Je wervelkolom moet gedurende de gehele beweging neutraal blijven. Laat uw torso niet draaien. Verleng je linkerarm naar voren en naar voren en strek tegelijkertijd je rechterbeen naar boven en naar achteren totdat beide ledematen evenwijdig aan de vloer zijn. Houd de bovenste positie een moment vast en keer vervolgens beide ledematen terug naar de grond. Bij de volgende herhaling, verleng je je rechterarm en linkerbeen. Als je wilt, kun je alle toegewezen herhalingen van één arm en been uitvoeren voordat je van kant wisselt.
Spieren
Volgens ExRx.net richten viervoeters tegenover arm- en beenliften zich voornamelijk op de erector spinae-spieren, die langs je rug lopen en zijn verantwoordelijk voor het verlengen van je torso. Helpen bij de beweging is de gluteus maximus, de grootste spier in de billen, die verantwoordelijk is voor het achterwaarts rijden van je been. De deltoïde en trapezius werken ook samen om uw arm naar voren te brengen.
Therapeutische voordelen
Vierarmige arm- en beenliften zijn gunstig voor mensen die kracht in de onderrug willen ontwikkelen om hun risico op verwonding door spierzwakte te verminderen. Het is ook opgenomen in fysiotherapieprogramma's van degenen die herstellen van spinale stenose en ischias. Een gemeenschappelijk trainingsvolume dat door therapeuten wordt toegekend voor versterking, is om drie sets van 10 herhalingen aan elke kant uit te voeren.
Overwegingen
Je kunt de moeilijkheid van de viervoeter tegenover de arm vergroten en de liftoefening verlaten door deze op een oefenbal te spelen. Dit voegt een element van instabiliteit toe aan de oefening, wat vereist dat je omliggende kernspieren samentrekken om te helpen bij stabilisatie. Ga op je buik liggen op de bal met je armen uitgestrekt op de grond voor je en je benen uitgestrekt achter je met je voeten op de grond. Terwijl je een arm optilt en het andere been, voel je dat de bal begint te trillen.
