De apparaten kunnen variëren, dus laat een sportschoolmedewerker je invullen voordat je de legpress aanpakt.
Als je een training wilt waarbij je je lichaam onderuittrapt zonder je rug te breken, kijk dan niet verder dan de beenpres. Er zijn maar weinig apparaten die de billen en dijen uitdagen als de legpress, wat de "Fitness" magazine's lijst van de top vijf beste machines voor vrouwen maakt. Natuurlijk is de pers maar een deel van een gebalanceerde onderlichaam routine - voeg squats en lunges toe aan je regime voor een gebeeldhouwde figuur onder de taille.
Uitvoering
Ga op de legpress machine zitten met uw rug op de pad en met de voeten op het platform ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Houd stevig vast aan de zijhandgrepen, laat de veiligheid van de machine ontsnappen en strek uw benen volledig uit zodat ze volledig recht zijn - vermijd het opsluiten van uw knieën om gewrichtsproblemen te voorkomen. Adem in terwijl je het platform laat zakken tot je benen een 90-graden hoek vormen op de knieën en uitademt wanneer je terugkeert naar de startpositie.
Tips
Als er ooit een tijd is om het advies te negeren, "doe je best," is dit het dan. Houd je rug stevig en geplant - boog niet. Duw in plaats daarvan met je hakken en voorvoet in het platform - houd je voeten overal plat. Concentreer u op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van slordige, snelle herhalingen. Vermijd de verleiding om je kin op te steken of je hoofd op te heffen. Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je meer ruimte tussen je voeten plaatsen om meer dijen op je dijen te zetten of ze hoger op het platform te planten om je te concentreren op het werken met de bilspieren.
Gerichte spieren
Deze krachtopbouwende oefening legt de nadruk vierkant op de quadriceps. De beenpres houdt echter ook de bilspieren vast als synergisten, of spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien. De hamstrings en kuiten werken als stabilisatoren, spieren die ervoor zorgen dat je lichaam een bepaalde houding behoudt. Op een secundair niveau maakt de beenpres ook gebruik van de weinig gebruikte adductor magnus-spieren van de binnenste dij en soleus-spieren van de kuiten.
In uw schema
Bereid je spieren voor op lichaamsbeweging en moedig een volledige bewegingsvrijheid aan door vijf tot 10 minuten voor je training te verwarmen. Ga met bewegingen die de spieren die je gebruikt tijdens de leg-press activeren - lichaamsgewicht squats, lunges of een snelle jog zullen allemaal de slag gaan. Koel af met een lage set persen en enkele statische rekken in het onderlichaam om pijn na de training te voorkomen. Potlood de legpress in je regime op je lagere lichaamslid en laat de spiergroepen die je die dag hebt gewerkt minstens 24 uren van herstel hebben voordat je ze opnieuw uitdaagt.
