Laat je vooroordelen over pullups je niet tegenhouden.
Pullups zijn niet alleen voor jongens. Meisjes kunnen een bar grijpen en zichzelf optrekken, en een totale training van het bovenlichaam krijgen in het proces. Als je pullups hebt geprobeerd en je lichaam is niet klaar, geef niet op. Versterking van de spieren van je rug en armen kan je dichter bij deze indrukwekkende beweging brengen.
Bovenlichaam Versterking met halters
Gebruik een paar halters om bicep-krullen uit te voeren om je armen te versterken. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar voren gericht. Laat de halters langs de zijkant van je dijen hangen. Houd je ellebogen dicht bij je koffer terwijl je de ellebogen buigt om de gewichten naar je schouders te krullen. Verleng de ellebogen om een herhaling te voltooien.
Voer halterrijen uit om de latissimus dorsi-spier te versterken die langs de achterkant van de ribben ligt en die intrinsiek is aan de trek. Ga naast een trainingsbank staan zodat je linkerkant naast de bank staat en je lichaam loodrecht op de bank staat. Houd een halter in je rechterhand. Kniel je linkerknie op de bank en ondersteun je lichaam met je linkerhand plat op de bank. Hang naar voren tot je rug parallel is met de grond en trek de halter omhoog naar je borst door de elleboog te buigen. Verleng de elleboog om een herhaling te voltooien. Doe acht tot 12-herhalingen aan de rechterkant en ga dan naar de linkerkant.
Zorg dat je het juiste gewicht hebt. Voer acht tot 12-herhalingen van elke oefening uit met een gewicht dat het moeilijk maakt om de laatste paar herhalingen met een goede vorm af te maken. Werk maximaal drie sets en doe de bewegingen twee tot drie keer per week, waarbij 48 uren tussen de trainingen achterblijft. Voer de oefeningen uit op dezelfde dagen waarop u andere spieren van het bovenlichaam traint.
Gemodificeerde Pullups voor spieropbouw
Gebruik een olympische staaf bevestigd op schouderhoogte op een squatrek, of plaats een Smith-machinebar op schouderhoogte om aangepaste pullups te doen. Pak de stang vast met de handen iets breder dan de schouderbreedte met behulp van een overhandse handgreep. Breid je benen uit tot je een rechte lijn creëert met je lichaam - in evenwicht gebracht op je hielen met de voeten aan elkaar. Strek je armen zodat je naar beneden hangt en buig dan je ellebogen om je borst omhoog te trekken naar de bar. Knijp je schouderbladen samen en houd je lichaam stijf. Lager naar de startpositie om een herhaling te voltooien. Werk je een weg naar 12 of meer herhalingen voor drie sets.
Pas een geassisteerde pullupmachine aan om u acht tot 12-herhalingen te laten doen - zwaarder gewicht biedt meer assistentie, maakt de oefening eenvoudiger, terwijl een lichter gewicht de oefening moeilijker maakt. Stap op het platform - of kniel, afhankelijk van het type machine dat u gebruikt - en pak de handgrepen vast met een overhandse handgreep. Stap op de hendel of het platform en laat je armen uitzetten zodat je hangt. Trek je lichaam omhoog totdat je nek dezelfde hoogte heeft als je bar. Gebruik de controle om je lichaam naar beneden te laten zakken. Vul tussen één en drie sets van acht tot 12-herhalingen. Gebruik in de loop van de tijd minder hulp bij het dragen van gewichten totdat u ten minste één trek zonder hulp kunt voltooien.
Voer negatieve pullups uit. Gebruik een spotter of een platform om je te positioneren met je kin boven je bar, ellebogen gebogen en handen de balk vasthouden met een bovenhandse greep. Stap van het platform of laat de spotter je loslaten en laat langzaam je lichaam zakken tot je ellebogen zijn uitgestrekt. Doe acht tot twaalf voor één set bij elke training van het bovenlichaam.
Voeg deze ondersteunde pullup-oefeningen toe aan de bovenlichaamversterking met haltersoefeningen, doe ze op niet-opeenvolgende dagen minstens twee of drie keer per week. Wees geduldig met je training. Verwacht dat het drie maanden of langer van specifieke training zal duren om één pullup te bereiken.
Items die je nodig hebt
- halters
- Trainingsbank
- Ondersteunde pullupmachine
- Squatrek en Olympische bar
Tip
- Als u al maanden of zelfs jaren traint om pullups te doen en dat nog steeds niet kan, kan dit een oefening zijn die niet mogelijk is voor u. De vorm van je lichaam kan vrouwen en mannen soms onmogelijk maken, Paul Vanderburgh, hoogleraar inspanningsfysiologie en medewerker provost en decaan aan de Universiteit van Dayton, verklaarde in 'The New York Times' in oktober 2012. Als je uitzonderlijk lang bent of heel lange armen hebt, maakt de fysica van je lichaam optrekken bijna onmogelijk. U kunt nog steeds tal van trainingsvoordelen krijgen door het uitvoeren van aangepaste pullups met een Smith press bar of assisted-pullup machine.
waarschuwing
- Als u pijn in uw schouders voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
