Traditionele push-ups richten zich op de onderste spier van de borstspier.
De borstkas bestaat uit verschillende spieren, waarvan de grootste de bovenste en onderste delen van de borstspier zijn. Het bovenste deel wordt meer specifiek aangeduid als de claviculaire kop, de onderste als de sternale kop. Voor het opbouwen van de massa van deze spieren moet u wekelijks een oefeningsschema voor weerstanden uitvoeren. Voer tijdens elke borsttraining oefeningen uit voor zowel de bovenste als de onderste delen van de borstspier om de spiergroep van boven naar beneden te ontwikkelen. Voer drie tot vijf sets per beweging uit en acht tot 12-herhalingen tot falen per set. Dit betekent dat je een hoeveelheid weerstand moet gebruiken die je niet in staat stelt om meer herhalingen te doen dan die rep range.
Gewogen pushup
Ga op een pushup-positie op de grond staan, met je handen een beetje breder dan op sleutelbeenbreedte uit elkaar, en met je rug, heup en benen recht. De hoek van deze oefening benadrukt het onderste gedeelte van de borstspiermajoor.
Vraag een trainingspartner om een gewichtsplaat op uw rug te leggen.
Houd je hoofd recht en kijk recht door het bewegingsbereik heen.
Buig uw schouders horizontaal en buig uw ellebogen om uw bovenlichaam te verlagen totdat uw borst zich dicht bij de vloer bevindt.
Breid uw schouders horizontaal uit en strek uw ellebogen uit om uw bovenlichaam omhoog te brengen naar de beginpositie.
Zittende machine Bovenste borstvlieg
Laat de stoel van de machine zo ver mogelijk zakken en ga erop zitten, plaats uw rug tegen het rechtopstaande deel van de stoel.
Pak de machinebalken met uw handen ongeveer een voet hoger dan de handgrepen van de machine. Deze handpositie, samen met de verlaagde zitting, zal u helpen het bovenste gedeelte van de borstspiermajoor te benadrukken.
Houd een lichte bocht in je ellebogen en houd je hoofd omhoog terwijl je de oefening uitvoert.
Verplaats de machinebalken naar binnen door uw schouders horizontaal te buigen totdat de staven dicht bij elkaar zijn.
Verplaats de machinebalken naar buiten naar de startpositie door uw schouders horizontaal te verlengen.
Items die je nodig hebt
- Halterschijf
- Zittende borstvliegmachine
Tip
- Als u tijdens de gewogen pushup geen acht tot 12-herhalingen kunt uitvoeren - zelfs niet bij gebruik van de lichtste gewichtsplaat - probeer dan het doelaantal herhalingen te voltooien met alleen uw lichaamsgewicht. Als je het bereik van de doelrepertor nog steeds niet kunt voltooien, voer je de pushup uit met je knieën op de grond.
waarschuwing
- Verplaats de staven van de machine niet te ver naar achteren achter uw torso terwijl u de bovenste borstvlucht van de zittende machine om letsel aan uw borstspier major te voorkomen.
