Bepaal de effectiviteit van uw workout door uw doelhartslag te bepalen.
Wanneer u probeert af te vallen door middel van aerobe oefeningen zoals hardlopen of gewicht training, de intensiteit van de oefening wordt weerspiegeld in hoe hard je hart werkt. U kunt een vrij nauwkeurige meting van de intensiteit van uw trainingsroutine krijgen door uw hartslag te controleren. Over het algemeen geldt dat hoe hoger uw hartslag is tijdens fysieke activiteit, hoe hoger de trainingsintensiteit. Door uw maximum- en doelhartslag te bepalen en vervolgens uw eigen hartslag te meten, kunt u de effectiviteit van uw training meten.
Maximale hartslag
Uw maximale hartslag is het hoogste aantal slagen dat uw hart tijdens één minuut samentrekt. meting. Gebruik dit nummer als een hulpmiddel om de trainingsintensiteit te meten. Meet uw maximale hartslag tijdens het sporten om ervoor te zorgen dat u binnen een veilige afstand blijft en om te meten of uw training intens genoeg is om uw hartslag te verhogen tot een aanvaardbaar niveau. Een formule wordt gebruikt om uw maximale hartslag te voorspellen op basis van uw leeftijd en geslacht. Voor vrouwen is de formule 206 minus 88 procent van uw leeftijd. Voor mannen, 220 minus je leeftijd. Als u bijvoorbeeld een 40-jarige vrouw bent, vermenigvuldigt u 40 met 0,88 om 35 te krijgen en trekt u die vervolgens af van 206 om een maximale hartslag van 171 te krijgen. Dit is het maximale aantal keren dat uw hart zou moeten verslaan per minuut tijdens uw training.
Hartslag doel
Nadat u uw maximale hartslag hebt bepaald, berekent u uw doelhartslagzone, die aangeeft welk niveau uw hart kan uitoefenen zonder overbelast te raken. Trainen met je doelzone geeft je de beste resultaten voor het verbranden van vet en het verliezen van gewicht. Als je boven die zone uitwerkt, zul je snel moe worden, terwijl het trainen onder die zone je trainingsintensiteit en effectiviteit zal verminderen. De relatieve intensiteit van uw training zal uw doelhartslagzone bepalen. Voor een lichte trainingsintensiteit, werk aan 40 tot 50 procent van uw maximale hartslag. Voor matige trainingsintensiteit, werk bij 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag. Voor een krachtige trainingsintensiteit, streef naar 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Gebruik het voorbeeld van een 40-jarige vrouw met een maximale hartslag van 171, vermenigvuldig 171 met 0.7 (70 procent) om 120 te krijgen voor het onderste deel van uw doelzone. Vermenigvuldig 171 bij 0,85 (85 procent) om 145 te krijgen, het bovenste uiteinde van uw doelzone. Dit betekent dat uw doelhartslag voor krachtige activiteit 120 tot 145 slagen per minuut is.
Uw hartslag meten
Bepaal uw werkelijke hartslag tijdens het trainen om te zien of u zich binnen uw doelzone bevindt. Neem je pols aan de binnenkant van je pols, aan de duimkant, door de toppen van je eerste twee vingers lichtjes op de bloedvaten om je pols te drukken. Tel je hartslag gedurende 10 seconden en vermenigvuldig deze vervolgens met zes om je beats per minuut te vinden. Als uw werkelijke snelheid boven uw doelzone ligt, vertraag dan om belasting te voorkomen. Als dit lager is, wil je misschien de intensiteit van je training verhogen voor maximale effectiviteit.
Overwegingen
Begin met oefeningen met lichtintensiteit voordat je geleidelijk bouwt als je momenteel niet in vorm bent of net begint tot een hogere intensiteit. Uw maximale hartslag is slechts een richtlijn en mag een professionele medische mening niet vervangen. Uw werkelijke maximale hartslag kan wel 15 tot 20 slagen per minuut hoger of lager zijn. Bespreek uw doelhartslagzone met een inspanningsfysioloog of een personal trainer voor een meer definitief cijfer. Vraag uw arts of u een lagere hartslagzone moet gebruiken vanwege eventuele medicijnen die u gebruikt of medische aandoeningen die u heeft. Verschillende soorten medicijnen kunnen uw maximale hartslag- en doelhartslagzone verlagen.
