Lunges richten zich op je bilspieren en quads.
Een welgevormde achterkant en goed uitziende gams zijn duidelijke voordelen van strakke billen en beenspieren. Maar het hebben van sterke bilspieren en dijen helpt ook om je knieën, heupen en onderrug gezond te houden en maakt dagelijkse taken gemakkelijker, van het optillen van je boodschappen tot het oppakken van je peuter.
Vloeroefeningen
Met vloeroefeningen, kunt u een zachte, dij-brandende workout krijgen zonder ooit op te staan. Vloerheupextensies richten zich op je achterkant. Begin op handen en voeten op een mat. Til een been in de lucht achter je en keer dan terug naar de startpositie. Houd je knie gebogen gericht op de bilspieren, terwijl het strekken van het been je hammies meer werkt. Om je buitenste heupen te verstevigen, til je een knie opzij en keer je terug naar handen en voeten. Herhaal de beweging met het andere been. Voeg weerstand toe met enkelgewichten of elastische banden om deze lichaamsgewichtoefeningen uitdagender te maken.
Kraakpanden
Squats doen het allemaal. Ze werken je bilspieren, hammies, quads, binnendijen en kuitspieren. Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Je tenen moeten een beetje schuin staan. Reik je armen naar voren. Volg je knieën in de richting van je tenen, buig je heupen en knieën tot je dijen parallel zijn aan de vloer en ga dan rechtop staan. Houd je ruggengraat uitgestrekt en je borst helemaal opgetild. Om de uitdaging aan te gaan, voeg je gewichten toe, ofwel door halters in je handen te houden of een halter over je bovenrug te laten rusten. Andere squatvarianten zijn squats met brede benen, split squats en squats met één poot.
Deadlifts
De deadlift is een andere oefening die je veel waar voor je geld geeft. Hoewel ze zich voornamelijk op je achterkant richten, inclusief je bilspieren en hamstrings, werken ze ook de quads en kuiten. Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en gecentreerd onder een halter. Buig naar beneden, duw je heupen naar achteren en buig je knieën voldoende om de halter vast te pakken met een bovenhandse greep met je ellebogen recht. Je handen zullen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Til je borst op, en houd je ruggengraat uitgestrekt, ga rechtop staan met het gewicht, laat het rusten tegen de voorkant van je dijen en plaats de halter terug op de vloer. Andere soorten deadlifts omvatten sumo deadlifts, stijve poten deadlifts en eenbenige deadlifts.
Lunges
Lunges werken één been tegelijk en richten zich op de bilspieren, quads, binnenkant van de dijen en kuiten. Begin te staan en neem een gigantische stap naar voren met één been, land eerst op de hiel en vervolgens op de tenen. Buig beide knieën totdat je rugknie de vloer bijna raakt. Duw af met de voorpoot om terug te keren naar de startpositie. Houd je bovenlichaam rechtop en volg je voorste knie in de richting van je tenen. Een langere pas zal je bilspieren meer raken, terwijl een kortere pas je quads zal werken. Om weerstand toe te voegen, houdt u halters in uw handen of plaatst u een halter over uw bovenrug. Probeer lunges en side lunges terug om variatie toe te voegen aan uw uitvaltraining.
