Havermeel en bessen zijn rijk aan oplosbare vezels.
Voedingsvezels leveren niet veel op in termen van energie of voedingsstoffen, maar het heeft op vele manieren voordelen voor uw gezondheid. Onoplosbare vezels zoals cellulose bevorderen regelmatige stoelgang en bestrijdt constipatie, terwijl oplosbare vezels in staat zijn om uw cholesterolgehalte in het bloed onder controle te houden door zich te houden aan cholesterolrijke gal en te voorkomen dat het in uw darmen wordt geabsorbeerd.
Dietary Fiber
Voedingsvezels zijn er in twee basistypen, in water onoplosbaar en in water oplosbaar. Hoewel onoplosbare vezels niet in water oplossen, trekt het water aan als een spons terwijl het zich in uw darmen bevindt. Daarom leidt het eten van voedsel dat rijk is aan onoplosbare vezels, zoals knapperige groenten en volle granen, tot zachte, omvangrijke ontlasting, die je darmen reinigt en zorgt voor zachte weeën en gemakkelijke eliminatie. Daarentegen lost oplosbare vezels op in water en wordt ze gelachtig en plakkerig, waardoor het zich aan verschillende stoffen in uw darmen kan hechten en uit uw lichaam in afval kan worden afgevoerd. Alle voedingsvezels dragen bij aan de gezondheid, maar alleen oplosbare soorten hebben een invloed op het cholesterolgehalte.
In water oplosbare vezel
Veel voorkomende oplosbare vezels zijn pectine, lignine en gomsoorten, die voornamelijk voorkomen in fruit, bonen, erwten, haverzemelen en lijnzaad. Het vermogen van oplosbare vezels om kleverig te worden in water is belangrijk voor uw gezondheid omdat ongewenst afval, zware metalen en sommige gifstoffen zich aan de vezels hechten en via de ontlasting uit uw lichaam worden verwijderd. Oplosbare vezels hecht zich ook aan ongebruikte gal, die wordt geproduceerd in uw lever en zich concentreert in uw galblaas voordat deze wordt afgegeven aan uw dunne darm. Gal is gemaakt van zouten en cholesterolrijke verbindingen, die effectief zijn in het verteren van voedingsvet tot vetzuren en glycerol. Het voorkomen van intestinale resorptie van gal kan een invloed hebben op het cholesterolgehalte in het bloed.
Cholesterolverordening
De cholesterol in je lichaam komt van het vette voedsel dat je eet en van je lever. Dieetcholesterol draagt zeker bij aan een hoog cholesterolgehalte in het bloed, hoewel de productie, recycling en controle van cholesterol in uw lever een grotere impact heeft. Cholesterol is belangrijk omdat het nodig is voor het opbouwen van celmembranen en steroïde hormonen, maar een te grote hoeveelheid in de bloedstroom, vooral het "slechte" LDL-type, is gekoppeld aan een hoger risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals atherosclerose, een hartaanval en een beroerte. Het eten van minder verzadigde en transvetten helpt voorkomen dat het cholesterolgehalte in het bloed te hoog oploopt, en inclusief veel oplosbare vezels in uw dieet heeft ook een positief effect. Meer specifiek, als oplosbare vezels de gal uit je lichaam slepen, trekt je lever meer LDL-cholesterol uit je bloed aan om meer galzouten te maken. Onderzoek heeft aangetoond dat voor elke 3 gram oplosbare vezels die u per dag eet, uw totale cholesterolgehalte in het bloed met ongeveer 2 procent kan dalen, hoewel een totale reductie van 5 procent de limiet lijkt te zijn.
Vezelaanbevelingen
Dagelijkse vezelaanbevelingen voor vrouwen zijn tussen 20 en 25 gram, afhankelijk van de grootte, het gewicht en de leeftijd. De beste verhouding van onoplosbare tot oplosbare vezels is niet bekend, hoewel het streven naar ten minste 5 gram oplosbare vezels per dag een goed begin is. Dat is niet zo moeilijk om te volbrengen, want 1-kop droge havermout bevat ongeveer 4.2 gram oplosbare vezels. Andere uitstekende bronnen van oplosbare vezels zijn appels, peren, de meeste bessen, druiven, sinaasappels, bruine bonen, groene erwten, aubergine en okra.
