Ballen, gewichten en weerstandsbanden kunnen worden gebruikt in de circuittraining.
Trainingsroutines voor circuits bieden zowel cardiofitness- als krachttraining oefeningen in een getimede reeks. Een typisch circuit bestaat uit tussen acht en 15 oefenstations die twee tot drie keer worden herhaald met een cardio-oefening ertussen voor een totaal van ongeveer 40 tot 45 minuten. Met eenvoudige oefeningen kunt u een circuit instellen dat is afgestemd op uw fitnessdoelen op uw vaardigheidsniveau en een volledige lichaamstraining voltooien in minder dan een uur. Denk bij het rangschikken van apparatuur aan het gebruik van apparatuur zoals weerstandsbanden, gewichten en ballen. De diversiteit houdt uw training een uitdaging. Het hebben van een partner om de routine met je te doen, kan het leuk maken.
Opwarmen
Begin elke circuittraining met een reeks cardio-oefeningen om te beginnen met het verhogen van je hartslag en het losmaken van je spieren. Je kunt oefeningen doen zoals touwtjespringen, jacks springen, burpees met een sprong omhoog of op zijn plaats lopen. Je wilt dat de warming-up ongeveer acht tot 10 minuten duurt. Dan bent u klaar om uw circuitstations te beginnen.
Circuit Stations
Een volledig circuit zou het hele lichaam moeten werken, maar als je je op een specifiek deel van je lichaam wilt concentreren, neem dan meer stations op die in dat specifieke gebied werken. Een golfer zou bijvoorbeeld meer rug- en schouderversterkende stations willen opnemen. Kies elke oefening die een bepaalde spiergroep isoleert of bewerkt voor uw doel. Voorbeelden van oefeningen zijn bijvoorbeeld militaire druk met behulp van handgewichten in een station om je bovenrug te bewerken, gevolgd door biceps-krullen met behulp van weerstandsbanden en dan triceps-extensies die nog steeds weerstandsbanden gebruiken. Voor het onderlichaam kunnen oefeningen bestaan uit crunches met een verzwaarde bal voor je buikspieren, hamstring-krullen met een stabiliteitsbal en dan omgekeerde lunges. Combineer zowel het onderlichaam als het bovenlichaam door bergbeklimmers te doen, gevolgd door kraakpanden die handgewichten vasthouden.
De routine
Rangschik de acht tot 15-stations, zodat u ze elke minuut naar elk station draait. Alle oefeningen moeten in de juiste vorm worden gedaan en ritmisch ademhalen. Werk door de stations totdat u het volledige circuit hebt voltooid. Voer vijf minuten cardio-oefeningen uit voordat je het circuit opnieuw herhaalt. Je kunt de oefeningen herhalen tijdens de warming-up-sessie of je kunt een rondje joggen of trappen rennen. Afhankelijk van het aantal stations, kunt u het circuit twee tot drie keer met cardio uitvoeren in ongeveer 40 tot 45 minuten. Als je eenmaal je routine hebt voltooid, zou de laatste acht tot 10 minuten moeten bestaan uit het uitrekken van alle spiergroepen die werden gebruikt tijdens je training.
Een plaats vinden voor uw routine
Circuittrainingsroutines vereisen wel ruimte voor elk station, en hoe meer stations er worden gebruikt, hoe meer ruimte er nodig is. Overweeg een aangewezen trainingsgebied in uw huis dat u een open ruimte geeft. Een specifieke kamer, tuin of zelfs de garage zijn goede plaatsen. Naar een park gaan is een andere leuke optie, vooral als het mooi weer is; je kunt de zon zien opkomen terwijl je aan het trainen bent. Als u lid bent van een sportschool, informeer dan naar het gebruik van een studio daar, en u zult een breed scala aan apparatuur beschikbaar hebben voor uw oefenstations.
