Koolhydraten voeden je tijdens je zwemtraining.
Als je op zoek bent naar een excuus om meer brood en pasta te eten, pak je je sneakers en ga aan de slag. Koolhydraten voeden je spieren tijdens het sporten. De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van de frequentie van je training en de duur en moeilijkheid ervan. Als je actief bent, moet je genoeg koolhydraten eten om je energie op peil te houden, maar kies verstandig je koolhydraten.
Koolhydraat metabolisme
Als je koolhydraten eet, worden ze door je lichaam omgezet in glucose, een eenvoudige suiker. Dit verhoogt uw bloedsuikerspiegel en triggert uw alvleesklier om insuline vrij te geven. Insuline verplaatst de glucose naar uw cellen waar het u onmiddellijk energie geeft. Elke glucose die je lichaam niet nodig heeft, gaat meteen naar de lever en spieren waar het wordt opgeslagen als glycogeen.
Koolhydraten tijdens de training
Bij lichaamsbeweging doet je lichaam een beroep op je opgeslagen koolhydraten. Onmiddellijk stijgen je niveaus van adrenaline en norepinefrine, waardoor glucagon toeneemt. Glucagon zet glycogeen weer om in glucose. Deze glucose komt vrij in je bloed, zodat je de energie hebt die je nodig hebt om te trainen. Zodra het glycogeen uit je werkende spieren is verdwenen, trekt je lichaam glycogeen uit de spieren die je niet gebruikt, zodat je een beetje extra brandstof hebt om door te gaan.
Koolhydraatreserves
Je houdt overgebleven koolhydraten in je lever met een beetje extra opgeslagen in je spieren. De manier waarop je koolhydraten gebruikt tijdens het sporten, hangt af van hoeveel je hebt opgeslagen, de intensiteit en duur van je oefening en of je extra koolhydraten eet tijdens het sporten. Als je met een hogere intensiteit traint, gebruik je koolhydraatvoorraden omdat je lichaam daar sneller toegang toe kan krijgen dan vet- of eiwitwinkels. Je weet dat je koolhydraatreserves weg zijn als je denkt dat je geen centimeter meer kunt bewegen. U kunt vermoeidheid voorkomen door een maaltijd met veel koolhydraten een uur voor uw training te gebruiken.
Aanbevelingen
Koolhydraten moeten 40 tot 60 procent van je dagelijkse calorieën zijn. Als je extreem actief bent, schiet op het hogere gedeelte van dat nummer zodat je de nodige energie hebt. Kies complexe koolhydraten voor eenvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten bevatten voedingsstoffen en vezels. Eenvoudige koolhydraten worden meestal verwerkt en bevatten geraffineerde suiker. Dit maakt ze rijk aan calorieën, maar arm aan voedingsstoffen. Kies voor fruitgroenten en volle granen in plaats van witte broden, koekjes en crackers.
