Voldoende calorieën helpen je op lange termijn te werken tijdens de training.
Training voor een halve marathon vereist tijd, toewijding en wilskracht - maar het is het allemaal waard, want voor deze 12 tot 16 weken kun je alles eten wat je wilt. Of kan je? Hoewel je tussen de drie en zes dagen per week loopt, heb je, afhankelijk van de intensiteit van je trainingsplan en je doelen, geen licentie om een halve liter ijs en een zak chips per dag in te zuigen. U bent nog steeds vatbaar voor gewichtstoename als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. Gewichtstoename stretcht niet alleen uw spandex, het vertraagt u ook op de racedag. Het exacte aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van verschillende individuele factoren, maar u kunt een aantal algemene calorieregels volgen bij het maken van een maaltijdplan en het maken van voedingskeuzes.
Bepalende factoren
Hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je grootte, leeftijd, lichaamssamenstelling, algehele activiteitenniveau en genetica. Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden. Een 125-pondvrouw brandt bijvoorbeeld 240-calorieën voor 30-minuten met 12-minuten mijl, terwijl een 155-pondvrouw brandt met 298-calorieën. Oudere vrouwen hebben de neiging minder calorieën te verbranden dan jongere vrouwen, vanwege natuurlijke afname van spiermassa en hormonale verschillen. Spier heeft meer energie nodig om te behouden dan vet, dus een laag percentage lichaamsvet betekent meestal dat je ook meer calorieën kunt veroorloven. Wat u buiten uw looptraining doet, heeft ook invloed op uw totale caloriebehoefte. Als je op je bureaustoel zit of op de bank zit om de meeste uren van de dag televisie te kijken, heb je minder calorieën nodig dan je concurrent die de hele dag een actief leven leidt. Genetica speelt ook een rol in uw caloriebehoeften; sommige vrouwenmotoren branden gewoon sneller calorieën dan andere.
Calorie schatting
U kunt een online calculator gebruiken om het aantal calorieën dat u dagelijks verbrandt, ruwweg te bepalen zonder oefening. Wees eerlijk over hoe actief je bent buiten je looptraining om een meer nauwkeurige schatting te krijgen. Voor de meeste kantoorbanen zijn zittend of stil actief geschikte beschrijvingen. Actief tot zeer actief houdt meestal in dat je een baan hebt die je op de been houdt en gedurende meerdere uren overdag beweegt, zoals een serveerster of bouwvakker. Bereken de calorieverbranding van uw run-training en voeg die toe aan uw totalen. Een 125-pondvrouw brandt bijvoorbeeld ongeveer 300-calorieën voor 30-minuten bij een 6-mph-tempo. Als u 20-mijlen per week gebruikt (ongeveer 3.5-uren), verbrandt u een extra 2,100-calorieëntotaal of dagelijks 300 extra calorieën. Je kunt die 300-calorieën toevoegen aan je dagelijkse calorie-verbranding om te zien hoeveel je dagelijks kunt eten. Een ruwe schatting voor een vrouw van 31 tot 50 die 20-mijlen per week loopt, is tussen 2,100- en 2,500-calorieën.
Soorten calorieën
Het type calorieën dat je eet is net zo belangrijk als hoeveel. Wees niet bang voor koolhydraten, die je beste brandstofbron zijn tijdens het hardlopen. Consumeer ten minste 55 procent van uw dagelijkse calorieën uit gezonde bronnen, zoals volle granen, fruit, bladgroenten en bonen. U kunt genieten van koolhydraten die licht verteerbaar zijn, zoals wit brood en suikerachtige gels, net voor een lange termijn om uzelf van directe brandstof te voorzien, maar houd deze tot 10 procent of minder totale calorieën. De rest van uw calorieën moet bestaan uit 15 tot 20 procent magere eiwitten, zoals kip zonder vel, biefstuk, tofu en magere zuivel, en 25 tot 30 procent gezonde vetten uit noten, avocado's en zaden.
Gewichtsverlies
Als je de intentie hebt om alle mijlen in te zetten, is het een paar kilo te laten vallen, besluit dat dan langzaam te doen. Te veel calorieën overhoop gooien kan je achterlaten zonder de energie die nodig is om je doeltrainingen te voltooien. Een 1 / 2- naar 1-pond per week verlies is acceptabel en is goed te doen tijdens een halve marathon, dus je zou je dagelijkse inname van 250 naar 500-calorieën inkorten tot beneden wat je verbrandt. Beknibbel niet op prerun-brandstof of postrun-herstelproducten, waardoor u mogelijk meer spiermassa verliest dan ongewenst vet. Als je run twee uur of langer na je laatste maaltijd staat gepland, neem dan een schijfje fruit of een halve energy bar voordat je eropuit trekt. Als uw run minder dan 90 minuten duurt, hoeft u tijdens uw sessie waarschijnlijk geen calorieën te laden die energie ondersteunen. dit omvat gels, energie kauwt en sportdranken. Een run die langer duurt dan 90 minuten, garandeert deze tussendoortjes in het midden om uw hydratatie-, elektrolyt- en koolhydraatniveau te ondersteunen. Eet een maaltijd met een verhouding van koolhydraten tot eiwit van 4 tot 1 na lange runs langer dan 45 minuten. Als u niet gepland bent voor een volledig zitdiner, neem dan een snack, zoals een smoothie gemaakt met bananen en wei-eiwit of een appel met pindakaas.
