Sterke heupspieren winnen bodybuildingwedstrijden.
Niets zegt "sexy" als een sterke en afgezwakte reeks heupen. De goed gevormde heupspieren van een competitieve bodybuilder kunnen haar zelfs een welverdiende trofee opleveren, terwijl een atleet weet dat haar krachtige heupen haar kunnen helpen haar persoonlijk record te bereiken. De resultaten van een goed ontworpen heuptraining draaien de aandacht naar het strand en vormen een sterke basis voor de rest van je lichaam.
Over je heupspieren
Je achterste en dijspieren werken samen om je heupen te stabiliseren, uit te lijnen en te bewegen. De vier basale heupbewegingen omvatten flexie, extensie, abductie en adductie. Je quads buigen je heupen en strekken je knieën, terwijl je hamstrings en gluteus maximus je heup uitstrekken en je knieën buigen. Squats, lunges en deadlifts oefenen heupflexie en extensiebewegingen uit, terwijl je abductoren en adductoren - of buitenste en binnenste dijen - je knieën stabiliseren tijdens deze oefeningen. Gebruik het onderste deel van de kabelmachine, samen met de enkelbevestigingen, om specifiek op deze spieren te richten. De vaak onderbehandelde gluteus medius voert een externe heuprotatie uit. Betrek deze spieren met de Sumo squat, uitgevoerd in de uitdraaipositie van een danser.
De vrouw-specifieke mythologie
De opgewonden kuikens op tv-infolamps van de late avond zullen proberen je te overtuigen om oefeningen te kopen die zogenaamd zijn ontworpen voor een vrouwelijk lichaam. Doe je aluminiumfoliehoed op en ga weer slapen. Nadya G. Swedan, auteur van 'Women's Sports Medicine and Rehabilitation', beweert dat er geen aanwijzingen zijn die vrouwen zouden adviseren om vrouwelijke bodybuilding-oefeningen te doen. Het vrouwelijke hormoon oestrogeen heeft de neiging de opslag van vet te verhogen. Hoewel dit genderspecifieke trainingsresultaten zou kunnen verklaren, is het niets dat sommige dieetaanpassingen en toegevoegde cardio niet kunnen veranderen.
Squats en Lunges en Deadlifts ... Oh My!
Charlotte Andersen weet iets van effectieve workouts. Haar boek getiteld "The Great Fitness Experiment: One Year of Try Everything", beschrijft haar resultaten na het doen van vele oefenplannen. Ze deelt haar bevindingen in een artikel in het 'Shape Magazine' getiteld '22 Herenoefeningen voor vrouwen zouden moeten doen'. De Roemeense deadlift is een van die "train als een kerel" -oefeningen. Naast de deadlift bevelen gecertificeerde trainers Katie Lobliner en Derek Charlebois, auteurs van 'Female Fitness Bible', barbell squats en gewogen lunges aan als essentiële heupoefeningen voor vrouwelijke bodybuilders.
Paging the Glute Guy
Trainer Brent Contreras 'obsessie met heupextensie inspireerde hem om een spiertestmachine te kopen om de effectiviteit van verschillende oefeningen te bepalen. In een artikel op de website van T-Nation vertelde hij extreme lezers van bodybuilds dat ze dingen anders moesten doen als ze alleen maar squats, lunges en deadlifts deden. Contreras creëerde bodybuildervariaties van oefeningen die typisch worden uitgevoerd in stompe en dijklassen. Voor de traditionele viervoetige heupextensie, uitgevoerd op de handen en de knieën, plaatst hij een plaat aan één kant van de lange halter, bevestigt de plaat met een kraag en positioneert vervolgens zijn lichaam zodat zijn voet zich onder de andere kant van de bar bevindt. De Contreras-variant van de brug vertoont een zware barbell over de buik. Gebruik een spotter. Deze oefeningen zijn een uitdaging!
