Kraken is een geweldige oefening waarbij je goed moet stretchen. <> Hurken is een effectieve manier om je benen te versterken en te versterken. Het is echter belangrijk om voldoende uit te rekken voor uw training om een aantal redenen. In de allereerste plaats zal strekken blessures helpen voorkomen. Rekken helpt ook pijn te voorkomen en verbetert je gehurkte vorm. Je rug bestaat uit een aantal spieren, die allemaal moeten worden uitgerekt, zodat je lenig en klaar bent om te trainen.
Ga op je rug op de grond liggen om je onderrug en benen te strekken. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Plaats je handen op je dijen en begin langzaam je benen naar je borst te trekken. Houd deze positie 10 seconden vast, ontspan je spieren en herhaal dan 10 keer.
Rol op je buik om de ronding van je rug te verlengen. Til beide benen naar het plafond. Je voelt zowel de rek in je rug als je benen. Herhaal dit 10 keer. Zoek een tafel of een plat, stabiel oppervlak dat ongeveer op heuphoogte ligt, om je heupbuigers te strekken, die van de onderrug naar de voorkant van het dijbeen lopen. Ga op de rand van de tafel zitten en ga dan op je rug liggen. Grijp één knie met beide handen en trek het andere been uit zodat het vrij hangt. Houd de pose 10 seconden vast en laat los. Wissel van pootjes en herhaal. Doe twee sets aan elke kant.
Ga van de tafel af en kniel op handen en knieën op de vloer. Beweeg je rug naar het plafond terwijl je je hoofd laat vallen en je billen naar de vloer buigt. Houd de positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Beweeg je rug op de tegenovergestelde manier, draai je gezicht naar boven en buig je billen naar het plafond. Houd deze positie 10 seconden vast en ontspan. Herhaal het stuk 10 keer.
Tip
Wanneer de onderrug rondjes maakt tijdens het laagste deel van de squat, is dit een indicatie van strakke heupen en hamstrings. Strek deze delen van uw lichaam uit voordat u gaat trainen.
Waarschuwing
- Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
