De Beste Hill Training-Oefeningen Voor Snelheid

Auteur: | Laatst Bijgewerkt:

Zaterdag heuvel loopt de Britse kluis Holly Bleasdale pols.

Als je op zoek bent naar een brutaal efficiënte manier om je snelheid te verhogen voor circuit- of teamsporten, kun je profiteren van de eenvoudigste tools: een heuvel. Olympische atleten, zoals de Britse poolvierster Holly Bleasdale en de Amerikaanse volleybalster Misty May-Treanor weten dat ze door hun hoge hellingen omhoog komen, ze helpen om ultrafit te worden. Als je in de vlakten leeft, kun je een training op je loopband vervangen; anders, bereid je voor op een can-do-houding en bedwing wat hoogte.

Voordelen

Serieuze snelheidsporters kunnen trainen met parachutes, gewichtssleeën, partner-sleepbanden en vergelijkbare uitrusting. Maar zoals Holly en Misty aantonen, biedt een eenvoudige heuvel veel uitdaging, wat zich vertaalt in een verbeterde paslengte en -frequentie - zonder een assistent of gespecialiseerde apparatuur. Hill training fungeert ook als geweldige conditionering, niet alleen voor sprints, maar ook voor 5K's en 10K's. De bestverkopende auteur Jeff Galloway noteert in zijn boek "Galloway's 5K en 10K Running" dat heuvelherhalingen de benen versterken voor hardlopen "beter dan enige oefening of uitrusting." Ze bieden een uitstekende cardiotraining met minimale slijtage aan je gewrichten en spieren, volgens naar marathonloper en coach Benji Durden.

Herhalingen van kleine cijfers

"Er bestaat niet zoiets als een slechte heuveltrainingsrun", constateert competitieve hardloper Rick Morris. Van de bijna oneindige variaties in heuvels, cijfers, afstanden en herhalingen die je zou kunnen ontwerpen, beveelt Galloway zijn favoriet aan. Je hebt een lichte helling nodig, alleen 3 tot 7 procent, zodat je een goed ritme kunt ontwikkelen - niet zo gemakkelijk te bereiken op een te steile heuvel. Ren op 85 procent van uw maximale inspanning voor 60 naar 90 seconden en loop naar beneden, voltooi een totaal van twee tot drie ronden. Voeg één herhaling per week toe totdat je acht tot 12-herhalingen kunt voltooien.

Steep-Hill herhaalt

Terwijl Galloway lichte cijfers aanbeveelt, spelen steile hellingen ook een rol. Om je quads, hamstrings en kuitspieren verder te slijpen voor snelheid, sprint je meerdere keren een steile heuvel op, beveelt het tijdschrift "Running Times" aan. Voer vier tot vijf herhalingen uit van ongeveer 50-meters, loop de heuvel af en rust twee tot drie minuten tussen beide. Werk maximaal acht tot 12-herhalingen. Ga voor 90 naar 95 procent van je maximale snelheid.

Scheduling

Lopers besteden gewoonlijk een dag in het midden van de week, dinsdag of woensdag, aan heuveltraining voor snelheid. Begin met 15 minuten van opwarmen door licht te joggen en het uitvoeren van armbewegingen, hoge knieën en butt kickers. Na vier tot zes weken heuveltraining, kunt u overschakelen naar intervallen en Fartleks om uw snelheid te blijven slijpen, met af en toe een terugkeer naar de heuvels om uw cardio- en onderlichaamsfitness te blijven uitdagen.