Kuitverhogingen versterken je onderbenen.
Ga op je tenen staan. Gefeliciteerd, je hebt het concentrische gedeelte van een kalverhoging uitgevoerd. Verlaag nu uw hielen om het excentrische gedeelte te voltooien. Dat is alles wat nodig is om uw kuitspieren uit te dagen, hoewel er manieren zijn om de effectiviteit van de oefening te vergroten.
Functie
Kuitverhogingen hebben, zoals de meeste oefeningen, zowel een concentrische als een excentrieke fase. Tijdens de concentrische fase van een kalverhoging trekken je kuitspieren zich samen en duwen je omhoog. Als u de teruggaande beweging begint, worden uw kuitspieren langer terwijl u voldoende samentrekkingskracht behoudt om de zwaartekracht te verminderen. Dat wordt de excentrieke fase van de oefening genoemd.
Lengte van fasen
Het gebruik van een langzame, gecontroleerde beweging voor elke fase is van vitaal belang om ervoor te zorgen dat uw kalverhoefing effectief is. Als algemene regel geldt dat de concentrische fase van elke oefening langzaam moet zijn en dat de excentrische beweging twee keer zo langzaam moet zijn als dat. Als de concentrische fase bijvoorbeeld drie seconden duurt, duurt de excentrische fase zes seconden. Een gecertificeerde fitnessinstructeur moet u helpen bij het bepalen van de optimale tijdsduur voor elke fase van uw kalveropstap en helpt u bij het ontwerpen van een oefenprogramma voor kalveren dat is ontworpen voor uw fitnessdoelen.
Spieren
Je kalveren hebben twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. Je kunt de gastrocnemius zien wanneer je je kuit buigt. De soleusspier ligt diep onder de gastrocnemius. Het doen van verschillende soorten kalveren verhoogt zorgt ervoor dat zowel de gastrocnemius als de soleus enige aandacht krijgen.
types
Staand kalf verhoogt de gastrocnemius, omdat je knieën recht op elkaar zitten. Daarentegen verhoogt gebogen-knie-kalf de soleus, maar ze hebben een speciale machine nodig waarmee je gebogen knieën omhoog kunt duwen tegen een opgevulde staaf. Een ezelkalfverhoging is een andere variëteit die de gastrocnemius-spieren uitdaagt. Het is een geavanceerde - en gekke - ogende oefening waarbij een partner op je gebogen rug moet zitten terwijl je jezelf laat zakken en omhoog gaat met je kuitspieren. Het gewicht van je partner ligt meer op je heupen dan op je schouders, waardoor ezelkalf de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van grote kuiten oplevert, volgens het boek 'Natural Bodybuilding' van John Hansen.
Weerstand
Als u een lange halter vasthoudt of een machine gebruikt om de kuit op te heffen, kunt u de weerstand van de oefening verhogen. Maar probeer geen gewogen kalfstijging - met name ezelskalveren - zonder eerst te werken met een gecertificeerde fitnessinstructeur om ervoor te zorgen dat uw formulier correct is. Een instructeur kan ook aanbevelen zware gewichten te gebruiken in combinatie met lange excentrische fasen om de spierontwikkeling te maximaliseren.
